Siempre que se pueda hacer realizar un dia rodar y otro dia bicicleta ((26-30Km semana) 5-6 sesiones a la semana ) dejar un dia libre a la semana.
Seguir con la Natacion en la piscina aumentando el tiempo y los largos realizados.
Semana1 - 09-14 Agosto | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 40 | 6,4 | 52 | 8,1 | 8,6 | ||
Descrip. | Pisci | Pisci | Bici + Pisci | Pisci | Rodar+Pisci | Rodar | |
Km Sem | 25 + 92 | ||||||
Semana 2 - 15-21 Agosto | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 7,4 | 56 | 9,1 | ||||
Descrip. | Rodar + Pisci | Pisci | +Pisci | Rodar | |||
Km Sem | 16,5 + 56 | ||||||
Semana 3 - 22-28-Agosto | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 8,9 | 53 | 8,8 | 43 | 11,1 | ||
Descrip. | Rodar | Fuerte | Rodar | Alex | Rodar | ||
Km Sem | 30+ 96 | ||||||
Semana 4 - 29-4 Septiembre | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 43 | 35 | 9 | Desc. | 9 | 65 | 2h |
Descrip. | Raul | Alex | Rodar | Rodar | Fuerte | Padel | |
Km Sem | 18 + 143 - 2hPadel | ||||||
SEPTIEMBRE: FASE I - Semana 5-8- Rodar mas rapido durante las 2 primeras semanas, ademas de la bici y la natacion si el tiempo lo acompaña ( igual que el mes anterior ) (30-38Km semana )
Las otras dos semanas, hacer alguna carrerita de 10Km para ir viendo tiempos.
Semana5 - 05-11 Septiembre | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 9 | 8,54 | 2horas | ||||
Descrip. | Rodar | Ritmo | Padel | ||||
Km Sem | 18 + 2h Padel | ||||||
Semana 6 - 12-18 Septiembre | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 10,5 | ||||||
Descrip. | Suave | ||||||
Km Sem | 10,5 | ||||||
Semana 7 - 19-25-Septiembre | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 10,5 | 52 | Desc | 8,8 | 40 | 14,1 | |
Descrip. | Rodar | Fuerte | Rodar | Fuerte | Resistencia | ||
Km Sem | 34+ 92 | ||||||
Semana 8 - 26-3 Octubre | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | 40 | 9,41 | Desc | 9,3 | |||
Descrip. | Rapido | Rodar + Cuestas | Ritmo 2,5Km | ||||
Km Sem | 34 + 90 | ||||||
OCTUBRE - NOVIEMBRE - DICIEMBRE : Fase II - Ir cogiendo velocidad 12 semanas ( Hasta Navidades ) - 3-4 sesiones por semana, 1 dia Series cortas ( 200-400-1000m ) 1 dia Ritmo ( 4-5Km a Vel. Carrera ) 1 dia de Resistencia ( 12-15Km ) y otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco )
Hacer 4-5 Carreras de 10Km
ENERO - FEBRERO - MARZO : Fase III - Aumentar Resistencia - 12 semanas - 3-4 sesiones por semana . 1 dia series largas ( 2-4Km ) 1 dia ritmo ( 10Km a vel carrera ) 1 dia resistencia ( 15 a 25 Km ) otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco ) , ir aumentando la carrera poco a poco.
Hacer 2-3 Carreras de 10Km - 2-3 Medias Maratones.
ABRIL - MAYO : Fase IV - Puesta a punto - 4-5 semanas - 3-4 sesiones por semana . 1 dia series largas ( 2-4Km ) 1 dia ritmo ( 10Km a vel carrera ) 1 dia resistencia ( 15 a 18 Km ) otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco ) , Ir bajando el kilometraje poco a poco hasta el momento de la carrera.
Hacer 2-3Medias Maratones y 1 Maraton.
