31 Agosto - Semana 4 - Dia 3 - Rodar

Miercoles, 31 de Agosto de 2011 – 10:45– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr alrededor de 9 Km por debajo de 158 pulsaciones ( 80% )  , por el camino normal del Canto que esperemos no este demasiado humedo y bacheado.

Para cumplir el objetivo de esta semana hoy tocaba correr sobre 9Km, la verdad es que no tenia demasiadas ganas y me sentia un poco cansado, y sobre todo al principio me molestaba la pierna izquierda que ultimamente me esta dando un poco por saco, y ademas al ponerme a nadar me empieza a molestar el tobillo.

Dia nuboso, feo, con bastante aire pero de vez en cuando si que salia el sol y pegaba un poco.
Como siempre intentar no pasar de 160 pulsaciones y a ser posible no hacerlo de 158.

1 – 2’45’’ – 133-140 --- 2’49’’ – 145-150

2 – 2’43’’ – 156-159 --- 2’51’’ – 159-161

3 – 2’52’’ – 159-160 --- 2’52’’ – 158-162

4 - 2'54'' - 157-162 ---  2’52’’ – 156-159

5 – 2’48’’ – 158-159 ---2’57’’ – 157-160

6 – 2’52’’ – 159-161 --- 2’53’’ – 159-161

7 – 2’53’’ – 159-160 --- 2’51’’ – 156 – 159

8 – 2’53’’ – 157-158 --- 2’51’’’ – 159-161

9 – 2’55’’ – 157-158 --- 2’46’’ – 156-159

10 - 35''

Hoy un poco más rapido que ultimamente sobre todo al principio aunque se me subian las pulsaciones mas de lo que deberian y tenia que ir frenandome cada poco rato, hoy las pulsaciones un poco mas altas aunque dentro de lo que deberia estar, el camino estaba un poco peor después de estos dias de atras que habia llovido habia bastantes mas baches y era un poco mas incomodo correr.
Al llegar un poco de Skipping.

Mañana dia de descanso que me lo he ganado.

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 9,12Km – 52'08'' – Avg-156 – max 162 – Inzone – 51’38’’ – 717cal - 40%

30 Agosto - Semana 4 - Dia 2 - Bicicleta

Martes 30 de Agosto de 2011 – 08:56 – Bicicleta – con Alex - Chalet - Cementerio - Aldeatejada

Objetivo :  Dar una vueltecilla con Alex, bastante tranquilito y menos rato de lo normal ya que teniamos que llegar pronto a casa, despacito ya que estaba un poco cansado y la bici andaba medio pinchada.

Más rapido los primeros 10Km y los últimos los que voy solo, luego hoy tranquilito pero sin ninguna parada medio larga.

Enlace Sports-Tracker 

TOTAL: 35,87 Km  – 1h59'19'' - Vel Media – 18,03Km/h Vel.Max – 40,53 Km/h

Segun GPS :  33,9 Km - 2h20'22'' - Vel Media - 14,5Km/h- Vel Max - 38,7Km/h

29 Agosto - Semana 4 - Dia 1 - Bicicleta con Raul

Semana 4 : FASE I : 
OBJETIVOS :   3 dias corriendo, solo rodar a ritmo lento ( >158 ) , dos dias de 8-9 Km y otros sobre 12 ( 1h05' ). Otros 2-3 dias con la bici, 2 acompañado mas tranquilo, otro llegar a San Pedro del Valle ( 60-65 Km ) , Jueves descanso.
Todo dependerá mucho si salen mis listas con los puestos el jueves o el viernes y me toca irme a Madrid.
Es la primera vez que hago este planning, veremos que tal sale.

Semana 4
	L	M	X	J	V	S	D
Km	43	40	9	Desc.	9	60	12
Descrip.	Raul	Alex	Rodar		Rodar	Fuerte	Rodar
Km Sem	30

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Lunes 29 de Agosto de 2011 – 12:10 – Bicicleta – con Raul - Florida de Liebana - Pino de Tormes

Objetivo :  Dar una vueltecilla con mi hermano Raul con la bici, más tranquilito de lo normal si fuera yo solo y menos recorrido. a los 20Km llegamos con una media de 23Km/h, aunque a la vuelta la hicimos practicamente al mismo ritmo.

Hoy además ha acabado la Vuelta Ciclista a España en Salamanca, he estado viendo un poco el final de etapa en la Plaza Mayor, y aunque la verdad es que no la sigo mucho y menos con el plantel que hay este año, pues me hacia ilusion ver a esos monstruos en sus monturas rodando a una velocidad endiablada por las carreteras que suelo coger yo.

La salida de esta mañana ha sido a un ritmo constante casi todo el camino, tranquilito, sin forzar en ningún momento ni tirar de piernas excepto alguna subidita, para no forzar mucho a mi hermano que al ritmo que fuimos no iba mal pero en cuanto forzaba un poquito ya le veia quedarse, y a la vuelta al final yo creo que ya iba bastante cansado aunque no decia nada.

Enlace Sports-Tracker 

Como salimos bastante tarde nos comimos todo el calor y luego se agradeció el bañito en la piscina cosa mala, aunque luego nadar nada mas llegar fue un poco mas chungo.
Lo que hoy veo como tranquilito , es practicamente lo mismo que hice al principio de Agosto, y me parecio un poco mortal acabando la parte final un poco chungo, como se puede ver aqui. Lo cual indica mi mejora sustancial con la bici en un mesecito cogiendola un ratillo.
Esta semana el asalto a los 60Km con la bici, y mañana otra vueltecilla con mi amigo Alex.

TOTAL: 43,22 Km  – 1h52'08'' - Vel Media – 23,13Km/h Vel.Max – 48,77 Km/h

Segun GPS :  41,2 Km - 1h53'34'' - Vel Media - 21,8Km/h- Vel Max - 45,6Km/h

27 Agosto - Semana 3 - Dia 5 - Rodar

Sabado, 27 de Agosto de 2011 –10:38– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 1h y algo, alrededor de 11Km con las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , para ir subiendo un poco los kilometros por lo menos un dia a la semana segun el objetivo marcado en la Fase I.

Ya que hoy no hacia tanto calor salgo un poco mas tarde y dejo reposar un poco mas el desayuno que algunos dias lo noto demasiado por hay abajo, intento no superar los 160 que consigo excepto algun momento puntual, no hace mucho calor aunque si que voy con la botella de agua.

1 – 3’01’’ – 135-142 --- 3’00’’ – 148-150

2 – 2’46’’ – 150-155 --- 2’52’’ – 156-157

3 – 2’52’’ – 158-160 --- 2’49’’ – 157-158

4 - 2'48'' - 158-159 ---  2’55’’ – 155-160

5 – 2’52’’ – 158-160 ---2’47’’ – 159-162

6 – 2’57’’ – 158-159 --- 3’05’’ – 154-158

7 – 2’49’’ – 157-159 --- 2’56’’ – 159 – 159

8 – 2’51’’ – 158-159 --- 2’53’’’ – 157-158

9 – 2’53’’ – 158-160 --- 2’55’’ – 156-157

10 - 2'55'' - 155-158 --- 2'56'' - 158 - 159

11 - 2'58'' - 158-162 --- 2'41'' - 153 - 158

12 - 22'' - 153

Las pulsaciones donde mas o menos queria, sin que se desmadraran ni pasaran de 160 en ningun momento, pequeñas molestias en la pierna izquierda que llevo un par de dias sufriendo que al rato de empezar se van pasando aunque hoy de vez en cuando aparecian.
Después de un dia de descanso mas que merecido hoy he tenido la sensación de poder seguir corriendo a este ritmo Hasta el Infinito y Mas Alla como diria Buzz Light Year, lo cual no esta nada mal, la verdad llegada muy muy tranquila.
Al llegar he estado haciendo un rato de Skipping.

Completo la Semana con casi 29Km recorridos ( 28,8Km ), no esta mal, incluso un poco por encima de lo que tenia pensado..

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 11,1Km – 1h04'00'' – Avg-155 – max 162 – Inzone – 1h03'43'' – 875cal - 40%

25 Agosto - Semana 3 - Dia 4 - Bicicleta con Alex

Jueves 25 de Agosto de 2011 – 8:47 – Bicicleta – con Alex - Villamayor - Salamanca - Aldeatejada - Caminos - Salamanca.

Objetivo :  Dar una vueltecilla con mi amigo Alex con la bici, como siempre tranquilitos, con paradas y sin demasiado descanso, quedamos pronto para no pillar demasiado calor ya que solemos estar como 3 horas.

A diferencia de otros dias salgo con el pulsometro a ver que me dice.

5Km   – 14:14 - avg-126-max-134

10Km – 15:55 – avg-138

15Km – 22:31 – avg-97

20Km – 22:58 – avg-99

25Km -  25:28 - avg-104

30Km - 27:34 - avg-93

35Km - 25:53 - avg-98 

40Km - 10:47 - avg-132

43Km - 5:56 - avg-143

Enlace Sports-Tracker 

 

Los primeros 10Km  y los últimos yo solo, desde el chalet hasta el cementerio donde he quedado con Alex, en esos la velocidad bien, en los otros pues tranquilito, con paradas, caminos, hoy sin tirones ni acelerones, sin cansarme vamos, solo hay que ver la media a 108 que es por debajo de mi minimos aerobico.
En el fondo agradable, sin forzar que hoy no estabamos ya para muchos trotes, despúes un poco de piscina y mañana descanso  que lo necesito, me noto bastante cansadete.

TOTAL: 42,88 Km  – 3:14' - Efectivo: 2:38'15'' Avg-108 – max – 154 – InZone – 48' - Bajo- 2h – Vel Media – 16,26Km/h Vel.Max – 42,01 Km/h – 1131cal. – 60%

Segun GPS :  41,4 Km - 3:14'19'' - Vel Media - 12,8Km/h- Vel Max - 45,5Km/h - contando las paradas.

24 Agosto - Semana 3 - Dia 3 - Rodar

Miercoles, 24 de Agosto de 2011 – 20:24– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 45'-50' pero intentando bajar las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , sobre el mismo recorrido que el último dia.

Aunque hoy no tenia pensado salir a correr y me iba a tomar un dia de descanso salvo ir a la piscina, despues de la paliza que me pegue con la bici.
Al final me llaman para dar una vuelta mañana con la bici, y para que no hubiera tanta diferencia de dias corriendo, ya no saldria hasta el viernes, pues decido salir un rato esta tarde y el viernes tomarmelo como de descanso y el sabado o el domingo volver a salir a rodar en ese caso 10-12 Km.

Salgo con la intención de no subir de 160 pulsaciones, con media en 156-8 pulsaciones

1 – 3’09’’ – 130-137 --- 2’53’’ – 143-146

2 – 2’50’’ – 150-151 --- 2’50’’ – 153-155

3 – 2’50’’ – 155-158 --- 2’49’’ – 158-159

4 - 2'50'' - 158-159 ---  2’50’’ – 158-159

5 – 2’54’’ – 157-159 ---2’51’’ – 158-159

6 – 2’52’’ – 158-159 --- 2’54’’ – 158-159

7 – 2’57’’ – 159-162 --- 2’57’’ – 157 – 160

8 – 3’01’’ – 156-159 --- 2’57’’’ – 157-158

9 – 2’58’’ – 157-160 --- 1’27’’ – 156-159

Bajando un poco las pulsaciones, ya estoy en el limite del 75%, creo que ya no tengo que bajar más, la verdad es que llego bastante fresco, después de estirar y beber un poco ya estoy tranquilamente.
Hoy si que se ha notado un poco de peores tiempos, eso si todos los parciales practicamente identicos, salvo un poco al final.
Al principio sin ninguna gana, y con dolor en la pierna izquierda y en ese tobillo que ya habia notado en la piscina esta mañana pero a lo que no le di más importancia, según fueron pasando los kilometros se fue diluyendo un poco.

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 8,78Km – 51'03'' – Avg-154 – max 162 – Inzone – 51’03’’ – 690cal - 40%

23 Agosto - Semana 3 - Dia 2 - Bicicleta

Martes 13 de Agosto de 2011 – 10:41 – Bicicleta – Villamayor - Florida de Liebana - - Almenara -  Pino de Tormes - Carrascal de Velambelez - Zarapicos - Parada de Arriba - Florida de Liebena

Objetivo :  Hacer el mismo recorrido que la semana pasada, 50Km, aunque intentando pasar a Almenara de Tormes, aunque pone el cartel de puente cortado. 

5Km   – 14:02 - avg-118-max-129

10Km – 11:52 – avg-141-max-145

15Km – 10:44 – avg-146-max-152

20Km – 11:06 – avg-152-max-155 parada barrita.

25Km -  13:29 - avg-141-max-146

30Km - 14:08 - avg-150 - max-158

35Km - 12:40 - avg-150 

40Km - 9:39 - avg-146 - max - 154

45Km - 13:02 - avg-140 - max-150  - parada, barrita

50Km - 11:51 - avg-149

53Km -  6:30 - avg-151

Enlace Sports-Tracker 

 

Salgo un pelin mas tarde de lo normal, después de unos dias con el tiempo revuelto hoy no hace demasiado calor por lo que decido reposar un poco mas el desayuno, al igual que ayer ando un poco desganado, no se si es tiempo, el haber estado unos dias sin hacer nada, no se, esperemos que con unos cuantos dias de ejercicios, que vuelva a fluir la adrenalina por mi sangre vuelva a estar más animado.
Empiezo despacito como todos los dias, aunque esta vez me dura mas la apatia inicial, encima veo que las pulsaciones no suben ni 'pa' atras, aunque fuerce un poco en las cuestas de 162 no subo aunque veo que lo que menos tiran son las piernas, no voy tan bien como el otro dia pero no voy mal, se nota que no pega tanto el sol por las horas que son, y el agua no la he tenido que racionalizar tanto.
Hoy decido llevar dos barritas por si acaso que la verdad me bienen muy bien, me dan bastante sed pero bueno.
El unico cambio que hago en el camino es intentar ir a Almenara de Tormes, al otro lado del rio, pero aunque pone que el puente esta cortado si se ve gente paseando decido ir por alli, claro al llegar al puente veo un monton de tierra que para pasar andando es posible pero para ir con la bici pues va a ser que no, no me apetece o bien comerme la valla o pegarme un bañito en el Tormes.

El rato que mas me ha gustado ha sido desde Parada a Florida es un poco en bajada y aumentando la velocidad me han vuelto las ganas de seguir con la bici.
Aunque he acabado con ganas ya como era un poco tarde he pasado de hacer unos kilometro mas por la zona de Santa Brigida, el Jueves o Viernes cuando salga tiraré hasta San Pedro del Valle y llegaré a los 60Km.

TOTAL: 52,94 Km  – 2:07'48'' Avg-143 – max – 162 – InZone – 1h49' - Bajo- 9'' – Vel Media – 24,85Km/h Vel.Max – 44,43 Km/h – 1554cal. – 50%

Segun GPS :  50,2 Km - 2:09'29'' - Vel Media - 23,3Km/h- Vel Max - 42,7Km/h

Tecnicas de Carrera

Llevaba unos cuantos dias mentalizandome para escribir una entrada sobre Tecnicas de Carrera, cosa que no suelo hacer y que deberia, y antes de ponerme a hacerlo queria ver que me decia el señor google sobre ello.

Lo maximo que suelo hacer es lo de correr subiendo mucho la rodilla sin avanzar, que ahora acabo de descubrir que se llama Skipping.

He encontrado una pagina de Runners sobre este tema que esta muy interesante. con una serie de ejercicios a hacer 1 vez a la semana despues de un rodaje cobre una pista llana de 30-50m.

• Estos son los ejercicios : y el video

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Para que sirven estos ejercicios ?? pues para  tener más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
A partir de ahora los realizaré una vez a la semana y veremos que pasa.

¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?

Hoy me he encontrado un articulo muy interesante en runners, sobre los Kilometros que hay que correr a la semana para correr una maraton según el tiempo que vayas a hacer.
Hay una tabla muy descriptiva a tener en cuenta

Marca Objetivo Sub	Kms suficientes y aconsejados	Días a la semana	Kms máximos	Km mínimos	Km desaconsejables
2:45	90 a 100	6	110	85	Más de 120
2:55	75 a 85	5	90	70	Más de 100
3:00	70 a 80	5	85	65	Más de 95
3:15	65 a 75	4-5	80	60	Más de 90
3:30	55 a 65	4	75	50	Más de 80
3:45	50 a 55	4	65	45	Más de 70
4:00	40 a 45	3	60	35	Más de 65
4.30	35 a 40	3	55	30	Más de 60
5:00	30 a 35	2-3	50	25	Más de 55

Aunque uno todavia no ha acabado ninguno, mas o menos pienso que estaré sobre las 3:45 - 4:00, asi que con 3 o 4 dias a la semana ( que por otra parte es lo que iba a hacer y de ninguna manera iba a pasar a más dias salvo que contase los dias con la bici o en la piscina ) y hacer en las semanas de maxima distancia entre 40-50Km que si que era lo que estaba pensando y nunca pasando de 70, cosa que seguire al pie de la letra.

Por ahora no toca seguir nada de esto pero siempre esta bien tenerlo en cuenta.

22 Agosto - Semana 3 - Dia 1 - Rodar

Lunes, 22 de Agosto de 2011 – 18:31– Chalet - Camino Ahogado

Objetivo : Correr sobre 45'-50' pero intentando bajar las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , después de un par de dias sin hacer nada debido a las tormentas que ha habido en Salamanca estos dias, que no es que lloviera mucho pero estaba siempre que si si que si no y asi no hay quien salga, y tenia que haber salido el Domingo a rodar pero no fue posible, asi que a la segunda semana ya no he cumplido el plan de 3 dias a la semana.

Hoy no ha salido el sol asi que se puede salir a correr a cualquier hora.

Intentando no pasar de 158-160 pulsaciones, y ver el ritmo que puedo llevar, para otro dia intentar bajar a 156 o asi.

1 – 2’58’’ – 124-135 --- 2’54’’ – 142-149

2 – 2’52’’ – 151-156 --- 2’43’’ – 153-153

3 – 2’40’’ – 158-159 --- 2’44’’ – 159-160

4 - 2'46'' - 159-159 ---  2’48’’ – 159-160

5 – 2’55’’ – 159-159 ---2’44’’ – 157-159

6 – 2’46’’ – 159-161 --- 2’54’’ – 158-160

7 – 2’54’’ – 159-162 --- 2’54’’ – 157 – 162

8 – 2’53’’ – 158-160 --- 2’53’’’ – 158-162

9 – 2’50’’ – 158-160 --- 2’06’’ – 155-156

Enlace Sports-Tracker

Al mismo ritmo que el último dia con 3-4 pulsaciones menos, sin pasar de 160 salvo en alguna subidita y en pocos instantes, media de 154 pulsaciones ( 76% ), las sensaciones muy buenas, sin calor, sin tener que llevar agua mientras corro, sin tener que madrugar y notandose como bajan las pulsaciones sin bajar el ritmo.

Esta semana habrá que salir los 3 dias a correr y otro par de ellos con la bici.

TOTAL : 8,89Km – 50'26'' – Avg-154 – max 163 – Inzone – 50’26’’ – 682cal - 40%