31 de Enero de 2011 - 19:41 - Madrid - Parque de Santander
Bastante frio, con la braga, y la camiseta termica, al final de cada serie se notaba calor.
Objetivo : Series de 1000 - 3-4 , entre 4'20'' - 4'30'' cada una. Recuperación 4'.
Procedimiento: Bajar hasta el parque Santander 2'7Km a buen ritmo ( 5'40'' ),pulsaciones a 154max ( 6'15''), después 2' y medio estirando y comenzando las Series .
3 Series - 4'38'' - 166avg. - Max 178
- 4'29'' - 166avg - Max 179
- 4'27'' - 167avg - Max 181
, Recuperacion 4' ( 200m andando ) .
En la última ya me notaba bastante cansado y pase de hacer la 4ª.
Ultimos 1'3Km - avg 158 pulsaciones a 6'30'' el Km, muy tranquilo.
Al principio tenia los gemelos muy agarrotados, aunque despues del primer kilometro mejoraron.
Antes de llegar al parque corriendo a 6'15'' continuo a 155-158 pulsaciones.
Enlace en Sports-Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/bv60plljjos8epj5
TOTAL : 7,8Km - 47'15'' - Media : 6'03'' - Vel. Max: 15'1 Km/h
Series : 4'38'' - 4'29'' - 4'27''
Pulsaciones : Media - 149(80%) - Max: 181(97%) - InZone - 30'58'' - 654cal - 40%
lunes, 31 de enero de 2011
domingo, 30 de enero de 2011
Hacer Resistencia con el Pulsometro
He estado mirando el diario de salidas que tengo, gracias sobre todo a sports-tracker, aunque tambien llevo un diario en una pagina excel, debido a que ayer como hice unos buenos kilometros me puse a mirar en que ranking estaria de todos los dias, y me he dado cuenta que gracias al pulsometro hago bastante mejor las tiradas largas, vamos la resistencia.
De entre todos los dias que llevo corriendo y registrado, que data desde Diciembre del 2009 , en el escaso mes que llevo corriendo ahora, tengo la 4ª,5ª y 6ª marca de mas tiempo corriendo, y eso que las dos primeras son las dos Medias Maratones que he hecho.
Claramente se nota el hecho de llevar el pulsometro que controla y bastante los impulsos que tiene uno de acelerar y acelerar que luego te lleva a que unos minutos despues estes que no puedes con tu alma, y eso es lo que me pasaba muchos dias el año pasado, me decia a mi mismo que iba a hacer resistencia, pero muchos dias cuando llegaba a los 8 o 9 Km ya no podia con mi alma y lo tenia que dejar, y eso ahora no me ocurre, si quiero correr 11 o 12 Kilometros los corro sin problemas, a peor ritmo que lo que hacia el año pasado, si , pero los hago.
Por eso solo tengo 1 dia que corrí 14 Km y con el mismo tiempo que ayer con 1h y 15', superando muy pocas veces la hora de tiempo corriendo, lo cual lo note claramente en la media maraton de Segovia del año pasado.
A ver si este año haciendo una sesión de resistencia una vez a la semana soy capaz de no ahogarme haciendo una media maratón.
De entre todos los dias que llevo corriendo y registrado, que data desde Diciembre del 2009 , en el escaso mes que llevo corriendo ahora, tengo la 4ª,5ª y 6ª marca de mas tiempo corriendo, y eso que las dos primeras son las dos Medias Maratones que he hecho.
Claramente se nota el hecho de llevar el pulsometro que controla y bastante los impulsos que tiene uno de acelerar y acelerar que luego te lleva a que unos minutos despues estes que no puedes con tu alma, y eso es lo que me pasaba muchos dias el año pasado, me decia a mi mismo que iba a hacer resistencia, pero muchos dias cuando llegaba a los 8 o 9 Km ya no podia con mi alma y lo tenia que dejar, y eso ahora no me ocurre, si quiero correr 11 o 12 Kilometros los corro sin problemas, a peor ritmo que lo que hacia el año pasado, si , pero los hago.
Por eso solo tengo 1 dia que corrí 14 Km y con el mismo tiempo que ayer con 1h y 15', superando muy pocas veces la hora de tiempo corriendo, lo cual lo note claramente en la media maraton de Segovia del año pasado.
A ver si este año haciendo una sesión de resistencia una vez a la semana soy capaz de no ahogarme haciendo una media maratón.
sábado, 29 de enero de 2011
29 Enero - Semana 2 - Dia 3 - Resistencia
29 de Enero de 2011 - 12:39 - Madrid - Parque Rodriguez Sahagun.
Objetivo : Correr 12 Km a ritmo de 6' el Km.
Un poco justo desde hora de levantarse,pero habia dejado de llover durante un rato, y luego me tenia que ir.
Me he quedado sin GPS, nada mas comenzar, asi que iba solo con el pulsometro.
Lap cada 3' , normalmente la media que llevaba estos dias.
Llegar hasta el parque - 2'3 Km - 12'
4 vueltas al parque ( 1 mas que anterior ) - cada vuelta menos de 6'Km ( 1'4Km vuelta ) , 15' mas de 1 vuelta. Subida Max. 174- 1 vuelta 188 ( no puede ser ) bajada, hasta 154pulsaciones.
Seguir Calle cabrera y Valle de Mena un poco mas lejos que el otro dia, vuelta y para casa., Pulsaciones a 155-165 en todo momento, en la subida y la bajada.
Bastante mejor que el otro dia, aunque en el parque tambien a mas pulsaciones aunque bajaban bien, subiendo y bajando la calle, muy bien, y creo que rapido.
Por la tarde andando 8,7Km según GoogleMaps y luego muy cansado y molestias en la rodilla, que paliza que me di, ufff.
Enlace en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/bai2ck9meqrkg2jt
TOTAL : 12,8Km - 1h15'28'' - Media - 5'54'' Datos de Km Aproximados.
Pulsaciones : Media : 164 Max 188 InZone : 38' 1182 Cal-30%
Objetivo : Correr 12 Km a ritmo de 6' el Km.
Un poco justo desde hora de levantarse,pero habia dejado de llover durante un rato, y luego me tenia que ir.
Me he quedado sin GPS, nada mas comenzar, asi que iba solo con el pulsometro.
Lap cada 3' , normalmente la media que llevaba estos dias.
Llegar hasta el parque - 2'3 Km - 12'
4 vueltas al parque ( 1 mas que anterior ) - cada vuelta menos de 6'Km ( 1'4Km vuelta ) , 15' mas de 1 vuelta. Subida Max. 174- 1 vuelta 188 ( no puede ser ) bajada, hasta 154pulsaciones.
Seguir Calle cabrera y Valle de Mena un poco mas lejos que el otro dia, vuelta y para casa., Pulsaciones a 155-165 en todo momento, en la subida y la bajada.
Bastante mejor que el otro dia, aunque en el parque tambien a mas pulsaciones aunque bajaban bien, subiendo y bajando la calle, muy bien, y creo que rapido.
Por la tarde andando 8,7Km según GoogleMaps y luego muy cansado y molestias en la rodilla, que paliza que me di, ufff.
Enlace en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/bai2ck9meqrkg2jt
TOTAL : 12,8Km - 1h15'28'' - Media - 5'54'' Datos de Km Aproximados.
Pulsaciones : Media : 164 Max 188 InZone : 38' 1182 Cal-30%
jueves, 27 de enero de 2011
Bajar de peso
Cuando volví a ponerme a correr en las navidades del 2010, estaba en unos 78 kilos, cosa que creo que no habia estado nunca, mi peso normal cuando era un poco mas joven, era de 69 Kilos, y con ellos estuve durante mucho tiempo, incluso después de independizarme de casa de mama, pero después hubo una epoca que deje que creciera un poco la barriga.
Ahora con el entrenamiento me he puesto con un reto volver a bajar a 72-73 kilitos, y asi aparte de verme mejor, correr un poquito mas rapido y coger un poco mas de flexibilidad.
Para ello aparte de correr los 3-4 dias a la semana, me dedico a hacer unas abdominales, 2-3 sesiones al dia de bueno por ahora unas 60 seguidas, que ire mejorando, ya lo he hecho otras veces, haciendo tranquilamente en un mes o par de meses de hacer 120-150 seguidas sin problemas.
Veremos a ver si para la media maraton de Segovia soy capaz de por lo menos estar en 74 kilos.
Que la fuerza me acompañe, y el ansiaaaa.
Ahora con el entrenamiento me he puesto con un reto volver a bajar a 72-73 kilitos, y asi aparte de verme mejor, correr un poquito mas rapido y coger un poco mas de flexibilidad.
Para ello aparte de correr los 3-4 dias a la semana, me dedico a hacer unas abdominales, 2-3 sesiones al dia de bueno por ahora unas 60 seguidas, que ire mejorando, ya lo he hecho otras veces, haciendo tranquilamente en un mes o par de meses de hacer 120-150 seguidas sin problemas.
Veremos a ver si para la media maraton de Segovia soy capaz de por lo menos estar en 74 kilos.
Que la fuerza me acompañe, y el ansiaaaa.
Lluvia
He de agradecerle a la lluvia que durante estas casi dos primeras semanas de entrenamiento casi no haya aparecido y me haya dejado entrenar tranquilamente.
Todavia no estoy tan loco como para salir lloviendo, por lo menos en invierno, en verano la verdad es que no me importa tanto, y una tormenta de esas de verano la verdad es que te anima a correr, siempre y cuando te pille una vez que ya has salido, te sientes como con mas ganas de correr mas y mas rapido, aunque solo sea para llegar mas pronto a casa y dejar de calarte.
Bueno pues lo que decia después de estos dias de dejarme en paz, parece que estos dias, por lo menos el jueves viernes y posiblemente el sabado no me va a dejar seguir con mi entrenamiento.
Ya en previsión de esto decidí salir el lunes ( despues de dos dias que si resistencia y bici ) no me apetecia demasiado y estaba un poco cansado, y el miercoles, ya que el jueves decian que empezaba a llover.
Intentaremos ir a correr el sabado si me dejan o el domingo, y si se puede pues los dos dias uno para correr y otro para la bici, que como hace menos frio, mis pies me lo agradecerán.
Todavia no estoy tan loco como para salir lloviendo, por lo menos en invierno, en verano la verdad es que no me importa tanto, y una tormenta de esas de verano la verdad es que te anima a correr, siempre y cuando te pille una vez que ya has salido, te sientes como con mas ganas de correr mas y mas rapido, aunque solo sea para llegar mas pronto a casa y dejar de calarte.
Bueno pues lo que decia después de estos dias de dejarme en paz, parece que estos dias, por lo menos el jueves viernes y posiblemente el sabado no me va a dejar seguir con mi entrenamiento.
Ya en previsión de esto decidí salir el lunes ( despues de dos dias que si resistencia y bici ) no me apetecia demasiado y estaba un poco cansado, y el miercoles, ya que el jueves decian que empezaba a llover.
Intentaremos ir a correr el sabado si me dejan o el domingo, y si se puede pues los dos dias uno para correr y otro para la bici, que como hace menos frio, mis pies me lo agradecerán.
miércoles, 26 de enero de 2011
26 Enero - Semana 2 - Dia 2 - Ritmo
26 de Enero de 2011 - 13:10 - Madrid - Dehesa de la Villa
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 4,5 Km ritmo carrera - Ritmo 5'10''.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante 2Km - ritmo suave hasta casa.
Enlace a Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/7g5cgai4f8q6urj2
Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
Total 1,8Km -> ritmo - 2'28''-2'53''-2'41''-1'53''(300m) ( cada 500 metros)
-> pulsaciones -> Media 154, Max - 159
2' de Estiramientos - Pulsaciones 126
Paso 2: Zona plana, ida y vuelta. - Media - 4'55'' - 1km - 4'33''
Total 3'5Km ->ritmo - 2'12''--2'21'' --2'24''--2'25''--2'28''-- 2'35''-- 2'31''
pulsaciones avg -152 -- 172 -- 174 -- 175 -- 175 -- 174 -- 174
pulsaciones max-171 -- 173 -- 175 -- 175 -- 175 -- 175 -- 174
Ritmo demasiado rapido para mi, Empiezo muy fuerte, ya me cuesta ponerme en los 5' al kilometro y empiezo en 4'30'', luego lo pago.
Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
1ª - 20' - hasta 162 pulsaciones - 1'
2ª - 24' - hasta 159 pulsaciones - 1'
3ª - 20' - hasta 155 pulsaciones - 2' estiramientos.
Paso 4: Medio Km plano y luego la subida hasta casa
2'5Km a media 6'15'' - Max Pulsaciones 168 ( Medio Km a 5'50'').
TOTAL : 49'23'' - 8,30Km - Media : 5'56'' ( Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,01Km/h
Pulsaciones : Media : 160 ( 86%) - Max - 177 ( 95%) En Zona - 26'29'' - 741cal - 35%.
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 4,5 Km ritmo carrera - Ritmo 5'10''.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante 2Km - ritmo suave hasta casa.
Enlace a Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/7g5cgai4f8q6urj2
Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
Total 1,8Km -> ritmo - 2'28''-2'53''-2'41''-1'53''(300m) ( cada 500 metros)
-> pulsaciones -> Media 154, Max - 159
2' de Estiramientos - Pulsaciones 126
Paso 2: Zona plana, ida y vuelta. - Media - 4'55'' - 1km - 4'33''
Total 3'5Km ->ritmo - 2'12''--2'21'' --2'24''--2'25''--2'28''-- 2'35''-- 2'31''
pulsaciones avg -152 -- 172 -- 174 -- 175 -- 175 -- 174 -- 174
pulsaciones max-171 -- 173 -- 175 -- 175 -- 175 -- 175 -- 174
Ritmo demasiado rapido para mi, Empiezo muy fuerte, ya me cuesta ponerme en los 5' al kilometro y empiezo en 4'30'', luego lo pago.
Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
1ª - 20' - hasta 162 pulsaciones - 1'
2ª - 24' - hasta 159 pulsaciones - 1'
3ª - 20' - hasta 155 pulsaciones - 2' estiramientos.
Paso 4: Medio Km plano y luego la subida hasta casa
2'5Km a media 6'15'' - Max Pulsaciones 168 ( Medio Km a 5'50'').
TOTAL : 49'23'' - 8,30Km - Media : 5'56'' ( Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,01Km/h
Pulsaciones : Media : 160 ( 86%) - Max - 177 ( 95%) En Zona - 26'29'' - 741cal - 35%.
lunes, 24 de enero de 2011
24 Enero - Semana 2 - Dia 1 - Series 400
24 de Enero de 2011 - 18:41 - Madrid - Parque de Santander
Objetivo : Series de 400 - 5-6 , entre 1'40'' - 1'48'' cada una. Recuperación 2'
Después de ver que en la mayoria de los planes de entrenamiento el primer entrenamiento estan las series, pues cambio el dia de la velocidad y de las series, no se si tendrá alguna razón o no pero por si acaso pues lo voy a hacer asi.
La verdad es que cuando salí estaba un poco cansado y en cuanto subia un poco la velocidad si que lo notaba, aunque la verdad he hecho un muy buen dia y a buena velocidad.
Procedimiento: Bajar hasta el parque Santander 2'92Km a buen ritmo ( 4'59'' ), después 2' y medio estirando y comenzando las Series - 5 Series - Min - 1'39'' - Max - 1'41'', Recuperacion 2' ( 200m andando ) .
Durante la recuperación bajar de 170 y pico a 130. en 1 minuto a 150.
Recorrido en Sports-Tracker.com
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/5eobdsoef8ik81lh
TOTAL : 8,2Km - 50'19'' - Media : 6'09'' - Vel. Max: 16'6 Km/h
Serie mas rapida : 1'39'' - La última.
Pulsaciones : Media - 148(80%) - Max: 175(94%) - InZone - 42'32'' - 661cal - 45%
Objetivo : Series de 400 - 5-6 , entre 1'40'' - 1'48'' cada una. Recuperación 2'
Después de ver que en la mayoria de los planes de entrenamiento el primer entrenamiento estan las series, pues cambio el dia de la velocidad y de las series, no se si tendrá alguna razón o no pero por si acaso pues lo voy a hacer asi.
La verdad es que cuando salí estaba un poco cansado y en cuanto subia un poco la velocidad si que lo notaba, aunque la verdad he hecho un muy buen dia y a buena velocidad.
Procedimiento: Bajar hasta el parque Santander 2'92Km a buen ritmo ( 4'59'' ), después 2' y medio estirando y comenzando las Series - 5 Series - Min - 1'39'' - Max - 1'41'', Recuperacion 2' ( 200m andando ) .
Durante la recuperación bajar de 170 y pico a 130. en 1 minuto a 150.
Recorrido en Sports-Tracker.com
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/5eobdsoef8ik81lh
TOTAL : 8,2Km - 50'19'' - Media : 6'09'' - Vel. Max: 16'6 Km/h
Serie mas rapida : 1'39'' - La última.
Pulsaciones : Media - 148(80%) - Max: 175(94%) - InZone - 42'32'' - 661cal - 45%
domingo, 23 de enero de 2011
23 Enero - Semana 1 - Bicicleta
23 de Enero de 2011 - 13:05 - Dehesa de la Villa - Casa de Campo ( Garabitas )
Hacia un monton que no cogia la bici, y aunque hacia un frio que te pelas en Madrid y mucho viento, decidí sacar la bici del plastico para darle un poquito de uso.
Como los fines de semana cortan al trafico toda la zona de Moncloa facilitan mucho llegar directamente a la casa de campo sin tener que meterla en el coche.
Además he hecho la buena acción del dia, un pobre biciclista, que habia pinchado y nadie le proporcionaba una bomba para hinchar la rueda, que lo que le pasaba era que sin ayuda no habia manera de encajar la bomba en la valvula.
Una vez en la casa de campo, ya se el camino para llegar tranquilamente, me di una vuelta subiendo a garabitas ( el recorrido inverso del trofeo Akiles ). y vuelta a subir a casa.
Que jodia son las subidas a Garabitas y sobre todo la de la Dehesa de la Villa.
El recorrido en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/1neqj8c1me2k26ff
TOTAL: 26'64Km - 1h33'48'' - Vel Media: 17,04Km/h - Vel. Max - 44,43Km/h
Pulsaciones : Media : 143 - Max : 172 ( subida final ) sino 168. InZone - 1h20'- 1265cal - 45%
Hacia un monton que no cogia la bici, y aunque hacia un frio que te pelas en Madrid y mucho viento, decidí sacar la bici del plastico para darle un poquito de uso.
Como los fines de semana cortan al trafico toda la zona de Moncloa facilitan mucho llegar directamente a la casa de campo sin tener que meterla en el coche.
Además he hecho la buena acción del dia, un pobre biciclista, que habia pinchado y nadie le proporcionaba una bomba para hinchar la rueda, que lo que le pasaba era que sin ayuda no habia manera de encajar la bomba en la valvula.
Una vez en la casa de campo, ya se el camino para llegar tranquilamente, me di una vuelta subiendo a garabitas ( el recorrido inverso del trofeo Akiles ). y vuelta a subir a casa.
Que jodia son las subidas a Garabitas y sobre todo la de la Dehesa de la Villa.
El recorrido en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/1neqj8c1me2k26ff
TOTAL: 26'64Km - 1h33'48'' - Vel Media: 17,04Km/h - Vel. Max - 44,43Km/h
Pulsaciones : Media : 143 - Max : 172 ( subida final ) sino 168. InZone - 1h20'- 1265cal - 45%
sábado, 22 de enero de 2011
Entrenamientos de Tobillos
Desde que he vuelto a entrenar, lo primero que me he dado cuenta, es que tengo los tobillos como un poco blandengües, cuando los tengo frios y empiezo ha andar me molestan un poquillo, y a veces corriendo si que noto que me fallan un poquillo, por eso estuve buscando por internet algo.
Y mira que estuvo complicado la verdad, todo el mundo habla de ejercicios pero luego no viene na de na, hasta que encontre esto, la verdad muy simples y que puedes hacerlo en cualquier sitio, sin aparatejos, ni na.
Fuente : Ejercicios para el fortalecimiento del tobillo
De pie con los pies apartados y las rodillas dobladas. Coloque las manos sobre las rodillas o en la cintura. Levante ambos talones del piso. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
De pie con ambos pies sobre un escalón con ambos talones por encima del margen. Deje el talón pendiente hacia abajo. Empújese hacia arriba sobre los dedos (de puntillas). Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o sobre el piso. Coloque un pie sobre los dedos del otro. Levante el pie que se encuentra por encima tratando de mover el pie que se encuentra debajo. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo gordo tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo pequeño tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o en el piso. Coloque el borde interno de los dedos grandes juntos y presiónelos juntamente. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o sobre el piso. Cruce los pies y doble hacia dentro las puntas de los dedos y presiónelos.
Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Espero que os sirvan, yo os ire contando si me va sirviendo.
Y mira que estuvo complicado la verdad, todo el mundo habla de ejercicios pero luego no viene na de na, hasta que encontre esto, la verdad muy simples y que puedes hacerlo en cualquier sitio, sin aparatejos, ni na.
Fuente : Ejercicios para el fortalecimiento del tobillo
De pie con los pies apartados y las rodillas dobladas. Coloque las manos sobre las rodillas o en la cintura. Levante ambos talones del piso. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
De pie con ambos pies sobre un escalón con ambos talones por encima del margen. Deje el talón pendiente hacia abajo. Empújese hacia arriba sobre los dedos (de puntillas). Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o sobre el piso. Coloque un pie sobre los dedos del otro. Levante el pie que se encuentra por encima tratando de mover el pie que se encuentra debajo. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo gordo tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en el piso o en una silla. Coloque una banda de ejercicios alrededor del tobillo. Gire el pie hacia dentro desde el borde del dedo pequeño tratando de mirar la planta. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o en el piso. Coloque el borde interno de los dedos grandes juntos y presiónelos juntamente. Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Sentado en una silla o sobre el piso. Cruce los pies y doble hacia dentro las puntas de los dedos y presiónelos.
Realice 3 repeticiones, manteniéndose por 15 segundos.
Espero que os sirvan, yo os ire contando si me va sirviendo.
22 Enero - Semana 1 - Dia 3 - Resistencia
22 Enero de 2011- 13:17 - Madrid - Parque Rodriguez Sahagún
Objetivo : Correr 11Km minimo, ritmo 6' el Km.
1Km - 4'58'' - Max - 159
3 Vueltas al parque - Subida ( 6' - 173Max ) Bajada ( 5'45'' - Bajada 155)
Ultimo Km - 5'13''.
Todos los Km mas o menos con el mismo ritmo, pulsaciones solo por encima de 166 en las subidas en el parque y la llegada a casa. ritmo no muy alto pero por ahora no doy para mucho mas.
Ningún tipo de molestia, y he acabado mucho mejor que el ultimo dia de resistencia.
Enlace en Sports-Tracker.com:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/bh0tkfr6v8t78qmd
TOTAL : 11,39Km - 1h07'44'' - Media - 5'57'' Vel Media:10'08 Km/h
Pulsaciones : Media : 163 Max 175 InZone : 44' 1035Cal-35%
Objetivo : Correr 11Km minimo, ritmo 6' el Km.
1Km - 4'58'' - Max - 159
3 Vueltas al parque - Subida ( 6' - 173Max ) Bajada ( 5'45'' - Bajada 155)
Ultimo Km - 5'13''.
Todos los Km mas o menos con el mismo ritmo, pulsaciones solo por encima de 166 en las subidas en el parque y la llegada a casa. ritmo no muy alto pero por ahora no doy para mucho mas.
Ningún tipo de molestia, y he acabado mucho mejor que el ultimo dia de resistencia.
Enlace en Sports-Tracker.com:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/bh0tkfr6v8t78qmd
TOTAL : 11,39Km - 1h07'44'' - Media - 5'57'' Vel Media:10'08 Km/h
Pulsaciones : Media : 163 Max 175 InZone : 44' 1035Cal-35%
miércoles, 19 de enero de 2011
19 Enero - Semana 1 - Dia 2 - Series 200m
19 de Enero de 2011 - Madrid - Parque Santander
Objetivo : Series de 200m , a ser posible 8 o 10 sobre 50'' cada una.
Procedimiento:
Calentamiento de 2'8Km, lo que tardo en llegar, Estiramientos 2'. a 5'40'' el Km - Max 160 pulsaciones.
10x 200m en la pista - entre 48'' y 52''. Recuperacion 1'. Max 174 pulsaciones.
Soltar : 2km a 5'40'' el Km
Recorrido en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/4s0f6rhr0evg61f1
Bien de ritmo y pulsaciones, sin molestias, salvo subida al final que me puse en 170.
TOTAL : 7,76 Km - 46'29'' - Media: 5'59'' Vel. Max : 18Km/h ( Series )
Serie + rapida : 48''1 ( 3'57'' el Km )
Pulsaciones : Media 155 ( 83%) - Max 174 ( 94%) Inzone - 40' - 680cal-40%
Objetivo : Series de 200m , a ser posible 8 o 10 sobre 50'' cada una.
Procedimiento:
Calentamiento de 2'8Km, lo que tardo en llegar, Estiramientos 2'. a 5'40'' el Km - Max 160 pulsaciones.
10x 200m en la pista - entre 48'' y 52''. Recuperacion 1'. Max 174 pulsaciones.
Soltar : 2km a 5'40'' el Km
Recorrido en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/4s0f6rhr0evg61f1
Bien de ritmo y pulsaciones, sin molestias, salvo subida al final que me puse en 170.
TOTAL : 7,76 Km - 46'29'' - Media: 5'59'' Vel. Max : 18Km/h ( Series )
Serie + rapida : 48''1 ( 3'57'' el Km )
Pulsaciones : Media 155 ( 83%) - Max 174 ( 94%) Inzone - 40' - 680cal-40%
Correr de Noche
El otro dia iba yo corriendo felizmente de noche por una zona sin farolas, sin iluminacion, vamos que nose veia una mierda es la verdad, cosa que ademas ayudaba la ya incipiente niebla, y eso con el trafico de corredores y de otros viandantes que por alli circulaban lo hacia hasta casi peligroso.
A lo que iba, estaba yo haciendo un poco de velocidad y al ser el primer dia desde hacia mucho tiempo andaba yo un poco despistao de ritmo, sensaciones etc, etc. y claro con es claridad y el pulsometro que solo se enciende cuando se le da a un boton ( vaya mierda de aparatejo estaba pensando yo ) si le doy al boton de las vueltas lo fastidio too, pero como veo yo si voy bien o no, bueno muy no iba, eso es cierto, tan cierto como que un rato despues me tuve que medio parar para tomar un poco de aire.
Entonces descubrí una maravilla del pulsometro, que si me lo acercaba al transmisor se encendia utomaticamente, sin darle a ningun boton. Que listo es mi niño, aiiiiins.
Bueno y que tonto el dueño, ensfin que se le va a hacer a estas edades ya uno no se puede cambiar de la noche a la mañana.
A lo que iba, estaba yo haciendo un poco de velocidad y al ser el primer dia desde hacia mucho tiempo andaba yo un poco despistao de ritmo, sensaciones etc, etc. y claro con es claridad y el pulsometro que solo se enciende cuando se le da a un boton ( vaya mierda de aparatejo estaba pensando yo ) si le doy al boton de las vueltas lo fastidio too, pero como veo yo si voy bien o no, bueno muy no iba, eso es cierto, tan cierto como que un rato despues me tuve que medio parar para tomar un poco de aire.
Entonces descubrí una maravilla del pulsometro, que si me lo acercaba al transmisor se encendia utomaticamente, sin darle a ningun boton. Que listo es mi niño, aiiiiins.
Bueno y que tonto el dueño, ensfin que se le va a hacer a estas edades ya uno no se puede cambiar de la noche a la mañana.
17 Enero - Semana 1 - Dia 1 - Ritmo
17 Enero 2011 - 18:18 - Madrid - Dehesa de La Villa
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 4 Km ritmo carrera - Ritmo 5'10'' - mas suave por ser el primer dia. Estirar 2'
3 - Correr durante 2Km - ritmo suave hasta casa.
Aqui esta el recorrido en Sports- Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/p67s4ngrlhcvi8nm
Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
Total 1,5Km -> ritmo - 3'00''-2'52''-2'44'' ( cada 500 metros)
-> pulsaciones -> Media 148, Max - 152
2' de Estiramientos - Pulsaciones 122
Paso 2: Zona plana, casi sin luz, ida y vuelta. - Media - 5'20'' - 1km - 4'47''
Total 2'5Km ->ritmo - 2'39''--2'24'' --2'23''--2'29''--2'48''
pulsaciones avg -157 -- 171 -- 174 -- 178 -- 169
pulsaciones max-172 -- 172 -- 177 -- 179 -- 170
Ritmo demasiado rapido para mi, los ultimos 500m bajada de ritmo grande.
Paso 3: Como no llevaba mucho, en vez de ir pa casa voy a dar una vuelta.
Total 4Km -> ritmo - 2'48''--2'43''--2'57''--3'07''--3'01''--3'08''--2'59''--3'13''
pulsaciones avg - 170 - 170 - 161 - 168 - 167 - 173 - 166 - 165
pulsaciones max- 169 - 170 - 165 - 167 - 171 - 172 - 165 - 164
Ritmo rapido a 2'43'' bajando a 2'57'' bajan pulsaciones a 165 - subida a 173.
TOTAL : 45'35'' - 8,02Km - Media ; 5'41''min/km Vel Media : 10,6 Km/h
Pulsaciones : Media - 163 - 88% - Max - 179 - 96% - EnZona - 20' - 720cal-30%
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 4 Km ritmo carrera - Ritmo 5'10'' - mas suave por ser el primer dia. Estirar 2'
3 - Correr durante 2Km - ritmo suave hasta casa.
Aqui esta el recorrido en Sports- Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/p67s4ngrlhcvi8nm
Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
Total 1,5Km -> ritmo - 3'00''-2'52''-2'44'' ( cada 500 metros)
-> pulsaciones -> Media 148, Max - 152
2' de Estiramientos - Pulsaciones 122
Paso 2: Zona plana, casi sin luz, ida y vuelta. - Media - 5'20'' - 1km - 4'47''
Total 2'5Km ->ritmo - 2'39''--2'24'' --2'23''--2'29''--2'48''
pulsaciones avg -157 -- 171 -- 174 -- 178 -- 169
pulsaciones max-172 -- 172 -- 177 -- 179 -- 170
Ritmo demasiado rapido para mi, los ultimos 500m bajada de ritmo grande.
Paso 3: Como no llevaba mucho, en vez de ir pa casa voy a dar una vuelta.
Total 4Km -> ritmo - 2'48''--2'43''--2'57''--3'07''--3'01''--3'08''--2'59''--3'13''
pulsaciones avg - 170 - 170 - 161 - 168 - 167 - 173 - 166 - 165
pulsaciones max- 169 - 170 - 165 - 167 - 171 - 172 - 165 - 164
Ritmo rapido a 2'43'' bajando a 2'57'' bajan pulsaciones a 165 - subida a 173.
TOTAL : 45'35'' - 8,02Km - Media ; 5'41''min/km Vel Media : 10,6 Km/h
Pulsaciones : Media - 163 - 88% - Max - 179 - 96% - EnZona - 20' - 720cal-30%
martes, 18 de enero de 2011
Plan de Entrenamientos
Lo primero es fijar un objetivo y en mi caso es la V Media Maraton de Segovia el dia 27 de Marzo de 2011, para el cual me quedan 10 semanas de entreno, en principio mi objetivo es mejorar el tiempo que hice el año pasado, que fue 1h 52', y la verdad se me hizo un poco largo, si noté que me faltaban unos poco de kilometros, lo de hacer tiradas largas siempre me ha costado bastante, me gusta mas hacer velocidad.
En principio utilizaré un planning de salir a correr 3 dias a la semana como mucho 4.
Utilizaré un dia para hacer series, otro dia para hacer mas carrera de velocidad y otro dia para hacer la salida larga e intentar hacer un par de competiciones de 10Km antes de la media maraton para ver en que ritmo ando, tendré que ver en que fines de semana puedo correr y que carreras haya ese dia.
Correr será de cobardes pero por lo menos cobarde entrenao.
En principio utilizaré un planning de salir a correr 3 dias a la semana como mucho 4.
Utilizaré un dia para hacer series, otro dia para hacer mas carrera de velocidad y otro dia para hacer la salida larga e intentar hacer un par de competiciones de 10Km antes de la media maraton para ver en que ritmo ando, tendré que ver en que fines de semana puedo correr y que carreras haya ese dia.
Correr será de cobardes pero por lo menos cobarde entrenao.
Vuelta a los Entrenamientos
Desde el 25 de Diciembre que volvi a los entrenamientos intenté coger un poco de resistencia, hacer unas tiradas largas aunque no con mucho ritmo ( tampoco podia mucho mas aunque quisiera ).
Me habia propuesto hasta el dia 15 de enero por lo menos 7 dias para ir cogiendo un poco ritmo y acostumbrarme a correr y en fechas navideñas que es bastante complicado, conseguí con mucho esfuerzo salir a correr 8 dias, intentando por lo menos 1 dia correr mas de 10Km y los demas dias por lo menos acercarme a correr 45',haciendo dias de 7km, otros de 8 km, de 9 km y uno de 11'5Km a una media de 6 minutos el kilometro.
Corriendo con el GPS del movil y el pulsometro ( que tengo desde hace poco ) y me tengo que hacer a él.
Me habia propuesto hasta el dia 15 de enero por lo menos 7 dias para ir cogiendo un poco ritmo y acostumbrarme a correr y en fechas navideñas que es bastante complicado, conseguí con mucho esfuerzo salir a correr 8 dias, intentando por lo menos 1 dia correr mas de 10Km y los demas dias por lo menos acercarme a correr 45',haciendo dias de 7km, otros de 8 km, de 9 km y uno de 11'5Km a una media de 6 minutos el kilometro.
Corriendo con el GPS del movil y el pulsometro ( que tengo desde hace poco ) y me tengo que hacer a él.
Objetivos para el 2011
Lo primero intentar seguir entrenando todo el año y no hacer como el 2010.
Intentar hacer algunas carrerillas de 10Km y bajar de 45', por ahora el record ( el la 2ª carrera es 48'30'' ) pero tal y como acabé el año pasado lo veia mas que posible, salvo que no me presenté a ninguna carrerita.
Luego hacer alguna media maraton, repetir la media maraton de Segovia que hice el año pasado, hice 1h52', y este año veremos si somos capaces de mejorarlo, creo que me pilla un poco pronto, pero tengo 11 semanas todavia para mejorar el ritmo y coger un poquito de resistencia para hacer algo digno.
Ver en cuanto corro un KM que no se en cuanto lo hago.
Intentar hacer algunas carrerillas de 10Km y bajar de 45', por ahora el record ( el la 2ª carrera es 48'30'' ) pero tal y como acabé el año pasado lo veia mas que posible, salvo que no me presenté a ninguna carrerita.
Luego hacer alguna media maraton, repetir la media maraton de Segovia que hice el año pasado, hice 1h52', y este año veremos si somos capaces de mejorarlo, creo que me pilla un poco pronto, pero tengo 11 semanas todavia para mejorar el ritmo y coger un poquito de resistencia para hacer algo digno.
Ver en cuanto corro un KM que no se en cuanto lo hago.
Comienzo
Hola a todos, voy a intentar contar mi experiencia como corredor novato.
Mis aventuras y desventuras en mis entrenamientos y mis carreritas.
Siempre he hecho un poco de deporte futbol, baloncesto, tenis, paddel, voleibol, pero desde hace 1 año y pico ( exactamente desde octubre del año pasado, unos amigo me convencieron para empezar a correr un poco mas en serio ) para presentarme a una carrerita de 10 km en Rivas e intentaba hacer menos de 50' y mira hice ( 49'35'' ) .
Despues de hacer unas cuantas carreritas y un par de Medias Maratones, desde el verano y despues lo deje como un poquillo y ahora he vuelto a cogerle el tranquillo otra vez.
Y uno a los 34 añitos ya va para abajo y todo lo que pierda va a ser mas complicado volverlo a coger.
La edad no perdona, y los achaques tampoco.
Desde el dia de navidad mas o menos he empezado a coger un poco de forma, haciendo unas salidas un poco largas .
Mis aventuras y desventuras en mis entrenamientos y mis carreritas.
Siempre he hecho un poco de deporte futbol, baloncesto, tenis, paddel, voleibol, pero desde hace 1 año y pico ( exactamente desde octubre del año pasado, unos amigo me convencieron para empezar a correr un poco mas en serio ) para presentarme a una carrerita de 10 km en Rivas e intentaba hacer menos de 50' y mira hice ( 49'35'' ) .
Despues de hacer unas cuantas carreritas y un par de Medias Maratones, desde el verano y despues lo deje como un poquillo y ahora he vuelto a cogerle el tranquillo otra vez.
Y uno a los 34 añitos ya va para abajo y todo lo que pierda va a ser mas complicado volverlo a coger.
La edad no perdona, y los achaques tampoco.
Desde el dia de navidad mas o menos he empezado a coger un poco de forma, haciendo unas salidas un poco largas .
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