26 Enero - Semana 2 - Dia 2 - Ritmo

26 de Enero de 2011 - 13:10 - Madrid - Dehesa de la Villa
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 4,5 Km ritmo carrera - Ritmo 5'10''.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante  2Km - ritmo suave hasta casa.

Enlace a Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/7g5cgai4f8q6urj2


Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
      Total 1,8Km -> ritmo - 2'28''-2'53''-2'41''-1'53''(300m) ( cada 500 metros)
                           -> pulsaciones -> Media 154, Max - 159
    2' de Estiramientos - Pulsaciones 126

Paso 2: Zona plana,  ida y vuelta. - Media - 4'55'' - 1km - 4'33''
       Total 3'5Km ->ritmo - 2'12''--2'21'' --2'24''--2'25''--2'28''-- 2'35''-- 2'31''
                pulsaciones avg -152 -- 172   -- 174  -- 175 -- 175  -- 174  -- 174 
                pulsaciones max-171 -- 173   -- 175  -- 175 -- 175  -- 175  -- 174
Ritmo demasiado rapido para mi, Empiezo muy fuerte, ya me cuesta ponerme en los 5' al kilometro y empiezo en 4'30'', luego lo pago.

Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
       1ª - 20' - hasta 162 pulsaciones - 1'
       2ª - 24' - hasta 159 pulsaciones - 1'
       3ª - 20' - hasta 155 pulsaciones - 2' estiramientos.

Paso 4: Medio Km plano y luego la subida hasta casa
        2'5Km a media 6'15'' - Max Pulsaciones 168 ( Medio Km a 5'50'').


TOTAL : 49'23'' - 8,30Km - Media : 5'56'' ( Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,01Km/h
Pulsaciones : Media : 160 ( 86%) - Max - 177 ( 95%) En Zona - 26'29'' - 741cal - 35%.