30 Abril - Semana 5 - Dia 4 - Resistencia

Sabado, 30 de Abril de 2011 - 20:06 - Madrid - Casa de Campo

Objetivo : Resistencia, correr al menos 1 hora a buen ritmo - 4'45'' o asi.

Iba corriendo a muy buen ritmo, aunque un poco por encima de lo que podia aguantar para llegar a 1 hora.
El GPS se volvio loco antes del Kilometro 2. por lo que los datos no son muy fiables.
Cuando llevaba 35' se puso a llover, y fui hasta casa, por lo que pudiera pasar.

1 - 2'22'' - 126-134 ---2'12'' - 136-149
2 - 3'56'' - 149-157 ---0'32''
3 - 2'06'' - 157-157 ---1'54'' - 159-162
4 - 2'09'' - 161-165 ---2'22'' - 165-167
5 - 2'17'' - 162-163 ---2'33'' - 163-165
6 - 2'14'' - 166-167 ---2'11'' - 168-169
7 - 2'29'' - 168-169 ---2'25'' - 168-168
8 - 2'29'' - 168-169 ---1'19'' - 169-172 en el GPS
9 - 6'01'' - 164-168

No esta todo en el GPS, le di a STOP sin querer, cuando se puso a llover
Enlace Sports-Tracker

Peso: 72,3Kg por la mñn, 71,4Kg después de correr.

TOTAL : 41'40'' - 8,6Km - Avg - 159 - Max - 172 - InZone - 24'40'' - 601cal - 35% 

29 Abril - Semana 5 - Dia 3 - Bicicleta

Martes , 29 de Abril de 2011 – 18:00 – Bicicleta – Casa Campo – Garabitas.

 

Como dan lluvia para hoy, mañana y pasado he aprovechado antes de que se ponga a dar una vueltecilla por la casa de campo con la bici que hacia mucho que no iba.

Amenazaba tormenta, hacia mucho viento, lo que ayudaba a que se tragara uno de todo, y habia que ir bebiendo agua todo el rato.

Como en principio no tenia pensado hacer mas de una hora, he ido bastante mas rapido que cualquier otro dia, tambien tenia el sillin un poco mas alto y ayudaba a llevar un mejor ritmo.

Enlace Sports-Tracker

TOTAL:20,15Km  – 53:31 Avg-137 – max – 168 – InZone – 53:00  – Vel Media – 22,48Km/h

Vel.Max – 51,67 Km/h – 596cal. – 50%

 

Segun GPS : 54' - 18,58Km - 20,6Km/h

28 Abril - Semana 5 - Dia 2 - Series 200

28 de Abril de 2011 - 19:16 - Madrid- Madrid Rio

Objetivo : Series de 200m ,12 corriendo 45'', mas facil de hacer que con la distancia.
Procedimiento:
Calentamiento de 3,3 Km, lo que tardo en llegar en 16'52'' ( 5'07'' de media - 1 Km en 4'52'') , Estiramientos 2'. - Max 158 pulsaciones.
12x 200m  - En realidad 45'' - Recuperacion 1'30''.
1 - 47'' - Vel - 16,11Km/h - max - 162 - 3'43''/Km - 210m
2 - 47'' - Vel - 16,09Km/h - max - 162 -
3 - 47'' - Vel - 15,99Km/h - max - 159 - 3'45''/Km
4 - 48'' - Vel - 16,26Km/h - max - 163 - 3'41''/Km
5 - 48'' - Vel - 16,40Km/h - max - 162 - 3'39''/Km
6 - 48'' - Vel - 16,68Km/h - max - 164 - 3'35''/Km
7 - 47'' - Vel - 16,55Km/h - max - 169 - 3'37''/Km
8 - 48'' - Vel - 15,99Km/h - max - 165
9 - 48'' - Vel - 16,95Km/h - max - 167 - 3'32''/Km
10 - 47'' - Vel - 17,36Km/h - max - 168 - 3'27''/Km
11 - 48'' - Vel - 16,73Km/h - max - 167
12 - 47'' - Vel - 17,35Km/h - max - 168

Estirar durante 2'
Soltar : 1,4Km  a 5'15'' el Km - Avg - 160 - Max 165.


El último dia sobre pista y con menos series corrí una en 3'19''/Km, hoy bueno al hacerlo un poco mas larga ( de 41'' a 47'' ) la mas rapida a 3'27''/Km.
Con bastante calor y pinta de tormenta, al salir muy cansado luego fui cogiendo sensaciones y la verdad muy bien.

Recorrido en Sports-Tracker:

TOTAL : 8,91 Km - 50'08'' - Media: 5'38'' Vel. Max : 18Km/h ( Series ) 
Pulsaciones : Media 145 - Max 169 - Inzone - 42' - 617 cal-45%

26 Abril - Semana 5 - Dia 1 - Rodar

Martes, 26 de Abril de 2011 - 12:51 - Rodar - Salamanca - Paseo Fluvial

Primer dia corriendo despues de una semanita de vacaciones y sin hacer na, salvo comer y dormir, decidí rodar un poquito intentando ir a un ritmo un poco alto para ir quemando e ir cogiendo ritmillo.

Se notaba bastante la semana sin hacer nada, enseguida se subian las pulsaciones y costaba coger un poco la respiración.

1 - 2'55'' - 121-126 --- 2'27'' - 136-139
2 - 2'15'' - 147-155 --- 2'32'' - 155-156
3 - 2'31'' - 160-164 --- 2'35'' - 164-166
4 - 2'36'' - 164-165 --- 2'35'' - 165-165
5 - 2'48'' - 165-167 --- 2'34'' - 162-168
6 - 2'37'' - 166-168 --- 2'41'' - 165-167
7 - 2'34'' - 165-165 --- 2'41'' - 167-168
8 - 2'37'' - 167-167 --- 2'54'' - 169-169
9 - 3'11'' - 164-164



TOTAL : 45'16''- 8,51Km - avg - 159 - max - 171 - Inzone - 34' - 650cal - 35%

Semana Santa

Esta semana, Semana 4, va a ser casi nula, es semana Santa a partir del Jueves y me voy de vacaciones unos dias y entre que el miercoles llovió, pues esta semana 1 solo dia de ejercicio, y luego encima a comer como un loco en vacaciones.

Veremos como estamos la semana que viene.

19 Abril - Semana 4 - Dia 1 - Series 1000 + Cuestas

Martes 19 de Abril de 2011 - 12:07 - Salamanca - Paseo Fluvial - Series 1000m + Cuestas

Objetivo : Series de 1000 - 3 , sobre 4'10'' cada una. Recuperación 4'. y luego 3-4 cuestas a la subida a la Universidad

Procedimiento:

Bajar : 1,7Km -9' - – 2'32''-2'31''-2'31''-1'16'' – max 150 - Media - 5'18''

2’ de descanso.

Series 1000x2,5  - correr 4’05’’ 

1 – 2'04''-avg-149–max-166 -2'02'' - avg169-max-171 - 4'06''

2 – 2'00''-avg-152–max-169 -2'05'' - avg173-max-176 - 4'05''

3 – 1'57''-avg-150–max 167

3'20'' corriendo.

Cuestas x3 : 29’ – 28’ – 29’

2’ estirando.

Subir a Casa : 1,6Km -  3'-2'46''-2'48''-44'' - 5'45'' media.

Enlace en Sports-Tracker.com

TOTAL : 7,94Km - 46:32 – avg-144 – max-176 – Inzone – 34’ + 6’abajo – 566cal – 45%- VelMax.16,6Km/h - Series entre 4'05''-4'06''

17 de Abril - Sem.3-Dia 5 - Resistencia

Domingo, 17 de Abril de 2011 - 19:10 - Casa de Campo - Resistencia

Objetivo : Correr 1h10'-15', que llevo sin hacer resistencia desde la Media Maraton de Segovia. ir por la Casa Campo, intentando no coger demasiado desnivel, pero como no habia ido nunca no sabia, intentar ir por los caminos.

Desarrollo:

1 - 2'47'' - avg-127-max-136--2'37'' - avg-140-max-152 - 5'24''
2 - 2'31'' - avg-148-max-155--2'23'' - avg-159-max-160 - 4'54''
3 - 2'27'' - avg-162-max-164--2'27'' - avg-164-max-165 - 4'54''
4 - 2'22'' - avg-165-max-165--2'31'' - avg-163-max-164 - 4'54''
5 - 2'21'' - avg-162-max-164--2'21'' - avg-163-max-165 - 4'42''
6 - 2'23'' - avg-163-max-164--2'14'' - avg-164-max-165 - 4'37''
7 - 2'19'' - avg-165-max-165--2'19'' - avg-163-max-164 - 4'38''
8 - 2'23'' - avg-164-max-164--2'24'' - avg-165-max-166 - 4'47''
9 - 2'22'' - avg-167-max-167--2'24'' - avg-167-max-168 - 4'46''
10 - 2'28''-avg-168-max-169--2'09'' - avg-169-max-171 - 4'37'' - 10Km - 48'18''
11 - 2'24''-avg-167-max-170--2'21'' - avg-169-max-169 - 4'45''
12 - 2'24''-avg-169-max-171

Al principio un poco cansado y agarrotado, pero luego me solte un poco y aunque me costaba un poco respirar por la nariz por los moquillos, corri muy bien, ninguna molestia en las piernas y controlando de vez en cuando el ritmo y las pulsaciones, que ya consigo hacerlas bajar un poco sin bajar mucho el ritmo.

Al final me he parado a las 11,5Km por que estaba esperando una llamada que tenia que coger, he esperado a llegar a por lo menos 11,5, podria haber seguido un poco mas al mismo ritmo y haber hecho 13Km en 1h03'.
En los 10 prirmeros Kilometros - 48'18'', en los 10Km ultimos me sale MMP. Uffff!!!
Aunque suene muy raro 47'34'' es mi MEJOR MARCA PERSONAL en los 10KM , en entrenamiento, por debajo de los 48'38'' del trofeo akiles del año pasado.
Tengo que apuntarme a alguna carrera para ver donde puedo dejar esa marca, que saliendo un poco mas rapido, y esprintando al final creo que puedo dejar en 47 bajos o 46 altos.

Enlace Sports-Tracker 

Peso : Ya he bajado hasta los 71,5Kg, y hoy despues de correr estaba en 70,6Kg, ya he bajado 8 Kg desde Navidades, vamos desde que volví a ponerme a correr, con otro par de kilitos yo creo que estoy en mi peso ideal.

TOTAL : 11,52Km - 55'37'' - 4'50''Media - Avg-161 - Max - 171 - InZone - 42' - 811cal - 35%

15 de Abril - Sem. 3 - Dia 4 - Bicicleta

Viernes , 15 de Abril de 2011 – 11:14 – Bicicleta – Casa Campo

Intentar aguantar 2 horas con la bicicleta, normalmente me quedo como mucho en 1h15' como mucho 1h y media, dar una vuelta por la Casa Campo por la valla exterior, e intentar descubrir algun caminito mas por la zona de Aluche, cruzar el puente de la A-5.

El computador de la Bici no funcionaba.

Enlace Sports-Tracker

TOTAL : 1:57’17’’ – 36’8Km – 18,8Km/h – avg-133 max-174 – Inzone – 1h56’ – 1244cal – 55%

Intentar 2h con la bicicleta,a abuen ritmo, al final me notaba muy cansado.

14 de Abril - Sem.3 - Dia 3 - Ritmo

Jueves, 14 de Abril de 2011 – 19:47 – Madrid Rio - Ritmo

Hoy bajar a correr, la verdad es que sin muchas ganas, batante cansado toda la semana, y con bastante calor, pero como llevaba un par de semanas sin correr los 3 dias a la semana y la siguiente es semana santa y voy a fallar muchos dias me mentalice para bajar , me decidí por hacer ritmo para ver si lo que paso la semana pasada era un espejismo o no.

Bajar : 2’08Km – 11’32’’ –5'30'' media.

Ritmo : 4,5Km – 4’40’’

1 – 2’17’’ – avg146-max159 – 2’18’’ – avg-161-max-161 – 4’35’’

2 - 2’17’’ – avg164-max165 – 2’17’’ – avg-165-max-166 – 4’34’’

3 – 2’23’’ – avg167-max167 – 2’27’’ –avg-167-max169 – 4’50’’

4 – 2’16’’ – avg-167-max170 – 2’21’’ – avg170-max171 – 4’37’’

5 – 2’13’’ – avg-171-max-174 –

3Progresiones – 27’’-36’’-42’’

Subir A casa – 4’15’’ – Media 5’20’’ – Avg-156-max-160

Con molestias en el gemelo derecho, y la sensación de cansancio durante todo el camino.

Enlace Sports-Tracker

TOTAL : 8,11Km – 41’25’’ – Media 5’05’’ – Pulsometro al principio KO. – 639cal. – 30%

Max-174

12 de Abril - Sem 3 - Dia 2 - Bicicleta

Martes , 12 de Abril de 2011 – 18:58 – Bicicleta – Casa Campo – Valla Exterior.

Aunque habia ido a correr por la mañana, y debido al buen tiempo que llevaba haciendo estos dias, decidí ir por la tarde a dar una vuelta con la bici a la casa de campo, sin forzar demasiado, ya que por la mañana acabé bastante cansado.
Sin tener un camino predefinido, cogí una carretera que creo que no habia cogido nunca y acabé encontrando la manera de hacer el recorrido de la valla de la casa campo, mas o menos 16Km de recorrido dando la vuelta completa a la Casa campo, muy util para otros dias.

Enlace Sports-Tracker

TOTAL:21,15Km  – 1:05:33 Avg-132 – max – 168 – InZone – 1:05:20  – Vel Media – 19,38Km/h

Vel.Max – 44,43 Km/h – 682cal. – 55%

12 de Abril - Sem 3 - Dia 1 - Series 400m+Cuestas

Martes 12 de Abril de 2011 - 12:52 - Madrid Rio - Series 400m + Cuestas

Objetivo : Series de 400 - 5 , sobre 1'30'' cada una. Recuperación 2'. Como me cuesta bastante controlar la distancia he decidido adoptar otro modo de operar, correr 1'45'' por serie y luego ver cual es la distancia que he recorrido, es una serie un poco mas larga pero no tengo ningun problema.

Procedimiento:

Bajar : 1,95Km – 3’10’’-2’39’’-4’59’’ – max 147

2’ de descanso.

Series 400x5  - correr 1’45’’ –

1 – avg-143 – max-165 – 470metros

2 – avg-153 – max-168 – 490metros

3 – avg-154 – max 171 – 490metros - Mas rapida - 15'8Km/h

4 – avg-155 – max 170 – 470metros

5 – avg-157 – max 173 – 480metros

2’ estirando.

7’32’’ – avg-127 – max – 151.

Cuestas x4 : 29’ – 27’ – 33’ – 1’03’’

3’50’’ – andando.

Enlace en Sports-Tracker.com

TOTAL : 7,91Km - 47:51 – avg-142 – max-173 – Inzone – 34’ + 10’abajo – 567cal – 45%- VelMax.18,3Km/h - Series entre  1'27'' y 1'30''

9 de Abril - Semana 2 - Dia 3 - Ritmo

Sabado, 9 de Abril de 2011 – 20:32 – Madrid Rio – Ritmo

Tenia pensado hacer una sesión de Ritmo de 5 Km a 5’ – los  3Km primeros a 5’ – y los otros a 4’55’’ y 4’50’’.

Desarrollo:

Bajar : 2’49’’ – 2’26’’ – 2’48’’ -1’01’’ – 1,7Km – 9’07’’ – 5’23’’ media. – max 149.

2’ estirando.

Ritmo : 6Km a 4'37'' de media.

1 - 2’22’’ – avg-143-max-155 – 2’09’’ – avg-157-max-159 – 4’31’’

2 – 2’32’’ – avg-159-max-161 – 2’19’’ – avg-166-max-166 – 4’51’’

3 – 2’15’’ – avg-165-max-166 – 2’19’’ – avg-165-max-169 – 4’34’’

4 – 2’23’’ – avg-169-max-169 – 2’20’’ – avg-169-max-170 – 4’43’’

5 – 2’05’’ – avg-168-max-170 – 2’15’’ –avg-170 –max-171 – 4’20’’

6 – 2’12’’ – avg-173-max-174 – 2’17’’ – avg-174 -max-176- 4’39’’

Parar – 3 Progresiones – 2’ estirando.

Subir : 8’09’’ – avg-155 – max – 163

Pensado hacer 5Km a ritmo, al final 6Km a un ritmo brutal, corriendo entre un monton de gente, constantes eses, parones, acelerones, pero muy buenas sensaciones, si notaba mas fuerza en las piernas, y eso con bastante calor.

El primer Km no creia que fuera tan rapido pensaba que era el GPS que se habia vuelto un poco loco, y como el segundo lo hice sobre 4'50'', pero ya los demas seguia haciendo 2'15-2'20'' y no me sentia demasiado cansado seguí hasta que ya se subieron demasiado las pulsaciones, me sentia muy ligero, notaba que las piernas impulsaban mas que otros dias, con zancadas un poco mas largas. 

La verdad es que llegué a casa muy contento y feliz, pensando que las cuestas habian merecido la pena.

TOTAL : 9,52Km -  47'41’’ – avg 155 – max 176 - Inzone – 29’ – 661cal – 35%

8 de Abril - Semana 2 - Dia 2 - Bicicleta

Viernes 8 de Abril de 2011 - 18:25 -Casa de Campo

Ya que ahora tengo la Casa de Campo al lado tendré que aprovecharme de ella, y he ido a dar una vuelta, ver por donde se baja, ver un poco los caminitos, vamos sin forzar demasiado.
Al final una subidita a Garabitas y un par de vueltas por las carreteras de abajo.

Según Pulsometro : 1:18:48 – avg – 135 – max 162 – 859cal – 55%

Según Bici : 25,28Km -  1h15:49 -20Km/h media -  vel. Max 47,81

Según GPS : 1:22’:13’’ – 25,37Km – 18,5Km/h – Vel max. 45,7Km/h

Enlace Sports Tracker : http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/45son9pskbk3099r

TOTAL : 25,4Km - 1h22'13'' - avg – 135 – max 162 – 859cal – 55%