Apuntado a MM Universitaria

Hoy me he apuntado a la Media Maraton Universitaria, aunque no con la intención de hacer la media maratón sino solo de hacer un par de vueltas ( 14Km ) como preparación, ver los tiempos que hago en un circuito con bastantes cuestas, como el de Segovia, a ritmo de Medio Maraton para probarme un poco.

La fecha es el 13 de Marzo, veremos a ver que tal se nos da.

27 Febrero - Sem 6 - Dia 4 - Resistencia

27 de Febrero de 2011 - 13:20 - Parque Fluvial - Salamanca
Objetivo : 1h 15' > 165 pulsaciones.

Correr sin pasar los 165 pulsaciones. Algunos kilometros a 165-166 continuos, y el ritmo es a 5' el Km.

1 - 2'55'' -2'47'' - avg 149 ---  5'48''
2 - 2'36'' - avg147max 152 - 2'41'' - avg 151max152 --- 5'17''
3 - 2'34'' - avg 158max 162 - 2'32'' - avg161max 162 --- 5'06''
4 - 2'31'' - avg161 max 162 - 2'33'' - avg162max 164 --- 5'04''
5 - 2'45'' - avg 162max 162 - 2'29'' - avg162max 165 --- 5'14''
6 - 2'40'' - avg 164max 165 - 2'40'' - avg165max 165 --- 5'20''
7 - 2'34'' - avg 162max 162 - 2'26'' - avg162max 163 --- 5'00''
8 - 2'30'' - avg 163max 165 - 2'32'' - avg163max 163 --- 5'02''
9 - 2'37'' - avg 165max 165 - 2'27'' - avg161max 164 --- 5'04''
10 - 2'25'' - avg166max166 - 2'23'' - avg166max 166 --- 4'48''
11 - 2'36'' - avg166max167 - 2'32'' - avg164max 164 --- 5'08''
12 - 2'28'' - avg165max165 - 2'26'' - avg165max 165 --- 4'56''
13 - 2'28'' - avg166max166 - 2'49'' - avg167max 167 --- 5'17''
14 - 2'38'' - avg164max165 - 2'54'' - avg167max 168 --- 5'32''
15 - 2'40'' - avg167max167

Mejorando el ritmo,casi el mismo circuito de hace 20 dias y pasado de 5'32'' de media a 5'12''. haciendo 2 Kilometros y algo mas y 7' mas.
Del Km 3 al 12 ( 10Km ) - 50'42'' - Media 5'04'' - Dos primeros Kilometros bastante lentos, y los dos últimos subida hasta casa.
Creo que es buen ritmo para hacer la media maraton, aunque alli hay muchas mas cuestas, si se puede hacer en 5'10'' el Kilometro.
Además voy bajando poco a poco el peso, ya estoy en 74Kg, cerca del objetivo de llegar a la MM de Segovia con 72Kg.

TOTAL : 14,5Km - 1h15'29'' - Media - 5'12'' Vel Media:11'5 Km/h
Pulsaciones : Media : 161  Max 168 InZone : 1h15' 1136 Cal -35%

26 de Febrero - Sem 6 - Dia 3 - Bicicleta

Sabado 26 de Febrero de 2011 - 12:16 - Los Almendros - Aldeaseca . Mozodiel - Valcuevo

Dar una vuelta con la bici, sin forzar demasiado, pero si estar al menos una hora.

La mayor parte por caminos, hasta Aldeaseca, volver hasta el Pajaron, de hay a Mozodiel, y luego el carrilbici hasta Valcuevo.
5 minutos a tope - camino a Valvuevo.

Enlace en Sport-Tracker: http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/cfkts2gu3vf4cptc


TOTAL : 18,6Km - 1:05:56 3'33''el Km. - 136 avg - max 162. - 745Cal - 55%.

25 de Febrero de 2011 - Sem 6 Dia 2 - Ritmo

Viernes 25 de Febrero de 2011 , Parque Fluvial , Salas Bajas - Salamanca

Objetivo : Tratar de Correr 6Km a ritmo de 5'05'' pero en vez de hacer todos los kilometros al mismo tiempo, voy a hacerlo para acabar las ultimas vueltas mas rapidas.
Como es 5'05'' el objetivo - 5'15''-5'10''- 2 a 5'05'' - 5' - 4'55''

Muy buenas sensaciones, menos en la salida que tengo las piernas agarrotadas, despues de estirar muy bien, al salir mas tranquilo no me quemo y aguanto muy bien, no llego a las 171 pulsaciones hasta el tercer kilometro, al final se hace un poco largo sobre todo la parte de Salas Bajas.

Bajar : 1,81Km – 9’48’’ – Media 5’45’’ – max 147 – avg 140.

Ritmo : 6Km - Media 4'54''

1 – 5’15’’ ---2’36’’ – 143avg – 157max – 2’34’’ – 161avg – 162max – 5’10’’

2 – 5’10’’ --- 2’19’’ –164avg- 165max – 2’32’’ – 167avg – 168max – 4’51’’

3 – 5’05’’ --- 2’35’’ – 169avg- 170max – 2’19’’ – 169avg – 171max – 4’54’’

4 – 5’05’’ --- 2’21’’ – 171avg – 171max – 2’29’’ – 171avg – 172max – 4’50’’

5 – 5’00’’ --- 2’26’’ – 173avg – 174max – 2’34’’ – 173avg – 174max – 5’00’’

6 – 4’55’’ --- 2’16’’ – 176avg – 176max – 2’23’’ – 177avg – 178max – 4’39’’

3 progresiones : 29’’ – avg 157 --- 25’’ – avg 154 --- 22’’ – avg 158 – 45’’ rec.

Volver a casa : 1,9Km – 12’  - 6min/km

Enlace en Sport-Tracker : Al finalizar el calentamiento e ir a pausar el gps por error le di a terminar por lo que tengo dos enlaces :
Calentamiento - Series

TOTAL : 55’28’’ – 10,31Km – max – 178 – avg – 160 InZone – 24’ – 834cal – 35%

23 de Febrero - Semana 6 - Dia 1 - Series 1000m

Miercoles 23 de Febrero de 2011 , Parque Santander , Madrid

Al principio con las piernas un poco cansado y con las piernas un poco agarrotas, se nota que era el primer dia después de una carrera, después de estirar un par de minutos, las series genial, buen tiempo, buenas sensaciones en las piernas, ritmo y zancada.

Calentamiento: 6’35’’(max 148) – 3’17’’(avg – 135- max 146) – 2’40’’(avg 143)-2’29’’(avg 149-max 154) – 35’’(avg 153). – 2’5Km

Series: 1 – 4’29’’ – avg – 161 – max – 172 – 3’

2 – 4’24’’ – avg- 164 – max 177 – 3’

3 – 4’23’’ – avg – 166 – max – 178 – 3’

4 – 4’18’’ – avg – pulsometro KO. 1’30’’

Vuelta : 3’57’’(avg 147 – max 162) – 3’30’’( avg152 – max 153) – 2’42’’ ( 157 max 159) – 2’32’’(162 – max -165) – 2Km

Enlace en Sport-Tracker  : http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/dbtna26qj2kv7sbr

TOTAL : 55’16’’ – Avg -  148 – Max – 178 - Inzone – 43’ – 726Cal – 40%

8’30Km + 6’35’’+ – 9,4Km

TROFEO ECOZAR - 20 de Febrero - Semana 5 - Dia 4

XXXIV TROFEO ECOZAR 10KM

Domingo 20 de Febrero de 2011, 12:00 - Fuenlabrada

12:00 Sin GPS , no lo encendí.

Al principio un poco con las piernas agarrotadas, y los vaivenes de la prueba no ayudan mucho, ni a tener un ritmo constante, ni a descansar hasta por lo menos la primera parte de la prueba, a partir del kilómetro 6, tiende casi todo hacia abajo salgo el último kilómetro y 300m.

A partir del 8’5 acelerar hasta el final.

Para mi que la señal del kilometro 8 y 9 estaban mal – el 8 no me creo que lo hiciera en 5’20 ni el siguiente en 4’20’’.

Hacer el circuito según el plano del circuito.

1Km – 4’51’’ – avg – 154 – max – 166

2Km -5’14’’ – avg – 167 – max 172

3Km – 4’57’’ – avg – 168 – max 172

4Km – 4’59’’ – avg – 171 – max 174

5Km – 5’03’’ – avg – 172 – max 173 – 25’06’’

6Km – 5’04’’ – avg – 173 – min – 166 – max 174

7Km – 4’41’’ – avg – 171 – max 173

8Km – 5’20’’ – avg – 172 – max 173

9Km – 4’20’’ – avg – 174 – max 175

10Km – 4’40’’ – avg – 180 – max - 184

Enlace en Sport Tracker : http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/57v8d6fuvl5m3b6m

TOTAL : 49’14’’ – Avg – 171 – Max 184 – al final – En zona – 5’ – 927calorias – 30%

18 de Febrero - Semana 5 - Dia 3 - Suave

Jueves 18 de Febrero de 2011 - 13:10 - Dehesa de la Villa - Francos Rodriguez

Tratar de correr 30' a ritmo de >155,  para recuperar un poco las piernas que ayer acabaron un poco jodias y ayer me molestaban.

Ir hasta la Dehesa de La Villa dar una vuelta a la policía, volver hasta el parque, y volver a casa.

Cada 500metros: 

3’03’’ – 130-147

2’57’’ – 148-148

2’54’’ – 149-149

3’04’’ – 150 – 157 – subida

3’04’’ – 155 – 157

3’12’’ – 155 – 155

3’13’’ – 149 – 149

3’17’’ – 154 – 154

3’18’’ – 150 -150

2’01’’ – 151 - 151

Desde casi el kilometro 1, me empezaron a molestar las piernas, primero la izquierda y luego la derecha, y al ritmo que iba no debería salvo lo de salir dos días seguidos que no estoy nada acostumbrado, hacia un poco de calor, y en las subidas enseguida se subían las pulsaciones y casi no conseguia bajarlas, si bajaba un poco mas el ritmo parecía que iba andando.

Enlace en Sport-Tracker.com : http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/3mshu5hklbmbukj7

TOTAL : 30’13’’ – 4,85Km – 6’13’’ media 149pul. Media – max. 159 en zona todo.

397 calorias – 45%.

17 de Febrero - Semana 5 - Dia 2 - Ritmo

Jueves 17 de Febrero de 2011 - 13:11 - Madrid- Parque Santander

Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2'5Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 6 Km ritmo carrera - Ritmo 5'.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante  2Km - ritmo suave hasta casa.

Hoy después de que ayer no pude ir a correr por la lluvia, hoy que durante un rato me dejo la lluvia.
La verdad es que hoy las piernas me han respondido todo el rato, y para ir a 5' el kilometro la verdad no notaba que tuviera que ir acelerando, casi al ritmo normal. aunque luego se subieron un poco las pulsaciones, al acelerar al pasar a un grupo.
De piernas muy bien, y a la vuelta muy rapido.

Enlace en Sports-Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/f4dubc4nnc3nec6m

Paso 1 : Desde Casa hasta Parque Santander.
      Total 2 Km ->Para variar se vuelve loco al pasar delante de la poli
                           -> pulsaciones -> Media 144, Max - 154
    2' de Estiramientos - Pulsaciones 126

Paso 2: En la pista . - Media - 4'52'' - 1km - 4'45''
  Total 5 Km ->ritmo - 2'22''--2'27''--2'25''--2'22''--2'23''--2'25''--2'26''--2'25''--2'25''--2'31''
       pulsaciones avg-     156-- 167 -- 169  -- 170 -- 172 --175  -- 175 --  175 -- 174 --  177
       pulsaciones max-    170-- 168 -- 170  -- 170 -- 176 --175  -- 175  -- 175 -- 176  -- 176
2' andando

Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
       1ª - 18' - hasta 151 pulsaciones - 1' trotando
       2ª - 22' - hasta 146 pulsaciones - 40''
       3ª - 18' - hasta 162 pulsaciones
2' estirando.

Paso 4: Subida hasta casa - 3'-3'45''(semaforos)-2'36''-2'30''
        2Km trotando a 5'40'' - Max Pulsaciones 166

TOTAL : 50'48'' - 9,70Km - Media : 5'14'' (No Incluidas paradas ) Vel. Media - 11,4 Km/h
Pulsaciones : Media : 161 - Max - 178 -  En Zona - 27'10'' - 771cal - 35%.

14 de Febrero - Semana 5 - Dia 1 - Series 400m

Lunes 14 de Febrero de 2011 - 13:24 - Parque Santander - Madrid
Objetivo : Series de 400 - 5 , entre 1'36'' - 1'44'' cada una. Recuperación 2'

Aunque llevo toda la semana con bastante mucosidad que hace que este un poco mas cansado de lo normal, y lo he notado para correr en estos dos ultimos dias, y esta mañana me he levantado bastante congestionado, esperaba que al ser series no me afectara demasiado.

Procedimiento: Bajar hasta el parque Santander 2'92Km en 14'47'' segun el GPS, pero siempre que paso por delante de la policia yo creo que se vuelve loco y empieza a medir cosas raras, segun el bicho he ido 1Km a 4'10'', jejeje y yo tan tranquilo, pero a 5'30'' si que he ido a 151 de media y max de 158., después 2'  estirando y comenzando las Series.
5 Series - Recuperacion 2' ( 200m andando ) .
   1 - 1'38'' - Avg 155, Max 168
   2 - 1'39'' - Avg 156, Max 169
   3 - 1'34'' - Avg 156, Max 174 - Demasiado rapido. a 4'02'' de media.
   4 - 1'41'' - Avg 160, Max 172
   5 - 1'38'' - Avg 158, Max 169

El último dia 1'39'' a 1'41'' - he bajado bastante poco.



Vuelta a casa 2,5Km - 14' a 5'40'', bastante bien y ligero.

Recorrido en Sports-Tracker.com
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/uj8vvdvno1q57s4q

TOTAL : 8,21Km - 45'10'' - Media : 5'29'' - Vel. Max: 17'2 Km/h
Serie mas rapida : 1'34'' - La tercera.
Pulsaciones : Media - 149(80%) - Max: 174(94%) - InZone - 40'12'' - 602cal - 40%

12 de Febrero - Semana 4 - Dia 3 - Resistencia

12 Febrero de 2011- 13:15 - Madrid- Casa de Campo

Objetivo : Correr 12-13 Km intentando no pasar de 166 pulsaciones a ritmo constante

Bastante calor, se notaba la zona al sol de la zona a la sombra.

Me siento raro eso de coger el coche para salir a correr, pero viendo como esta el cielo esta semana en Madrid, preferí bajar a la Casa de Campo y seguir con algun pulmon sano por lo menos por unos cuantos añitos mas.
Empecé con la idea de correr, 1h10' o asi a ritmo de 5'30'' que vi el otro dia que podía hacerlo, no empecé el dia con demasiadas buenas sensaciones, haciendo las flexiones y las abdominales de mañana notaba que andaba un poco cansado, debe ser que anoche me costo dormir horrores.
Después de aparcar en el aparcamiento del parque de Atracciones me dirigí por algún camino que encontrará hasta lago y seguir paralelo a la M-30 camino que hice el otro dia con la bici.
Al principio si iba al ritmo propuesto ( 2'48'' los 500m ) pero como me suele pasar normalmente me emocioné enseguida y en cuanto bajo un poco de pulsaciones vuelvo a acelerar y hago un circulo vicioso muy malo ( 2'16'' - 2'35''( ya a max de 163pulsaciones) - 2'31'' - 2'43'' - 2'26''-2'39'' - 2'35'')
A partir del Kilometro 4 ya me calme un poco, entre otras cosas por que si no no iba a poder correr muchos kilometros más, y trate de centrarme en las pulsaciones antes que en el ritmo - 2'43''-2'44''-2'42''- 2'41''- 2'57''- 2'46'' - 2'45''- 2'35''-2'44'-2'45''( Aqui ya de media a 170 y max de 171) -2'44''-2'39''.

Voy bajando poco a poco la marca de los 10Km en los entrenamientos hoy a 53'28''.

A partir de aquí intente bajar un poco el ritmo y las pulsaciones, para intentar hacer otros dos kilometros y pico por debajo de 166 como me habia propuesto - 2'51''(media 167 ) - 2'50'' ( media 166) - 2'46''(media 166).
Luego me volví a emocionar, estaba mas o menos dando vueltas alrededor del punto final, y cuando dí la vuelta, como los caballos de los picaderos aceleré pensando nada mas llegar a casa, bueno en este caso al coche - 5'32'' el Km - Media 170 Max 172 -

Enlace en Sports-Tracker.com:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/58a53i092edemfkq

Al igual que el otro dia me gusto por que conseguí llevar un ritmo constante en todas las vueltas, hoy al igual que el otro dia con el entrenamiento de ritmo me sigo dejando llevar demasiado y acelero a la minima oportunidad que tengo, y se me van las pulsaciones, solo he conseguido estar 30' dentro de la zona de mis pulsaciones ( por debajo de 166 ), aunque he ido un poco mas rapido que hace una semana hoy no me siento tan bien, si que es verdad que he aguantado bien, que he hecho cambios de ritmo, que las piernas me responden muy bien, que hoy habia mas desniveles y caminos de tierra que tenias que ir mirando por donde pisabas con cierto peligro en ciertos momentos, pero tengo que controlarme mas a ir a un ritmo constante.
Veremos a ver si esta semana las inclemencias meteorologicas me dejas entrenar para ir un poco mas preparado a la prueba del domingo.

TOTAL : 12,7Km - 1h08'56'' - Media - 5'25'' Vel Media:11'1 Km/h
Pulsaciones : Media : 165  Max 182 InZone : 29'03'' 1085 Cal -30%

Apuntado al Trofeo Ecozar

Esta mañana me he apuntado a una carrerita, 10Km primera prueba de fuego de mi nueva etapa como corredor, visto que no me salian los examenes de mis oposiciones me he decidido a apuntarme.

El domingo 20/02/2011 XXXIV Trofeo Ecozar , en Fuenlabrada a las 12:00
http://www.laetus.es/atletismo-ficha.php?id=44

y aqui el mapa 

Veremos a ver que tal ando de ritmo y espero poder bajar de los 50'.
Después del ultimo entrenamiento, haber si el tiempo me deja correr mañana que por la contaminación me bajaré a la Casa de Campo y luego dan lluvia hasta el miercoles, veremos haber cuando corremos, yo queria correr lunes y miercoles como cualquier otra semana y asi descansar hasta el viernes que saldria a trotar un poquito y el domingo ya preparado para la carrerita.

La verdad es que estoy un poco nervioso y eso es malo.

09 de Febrero - Semana 4 - Dia 2 - Ritmo

9 de Febrero de 2011 - 13:09 - Salamanca - Paseo Fluvial.

Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 6 Km ritmo carrera - Ritmo 5'.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante  2Km - ritmo suave hasta casa.

Hoy andaba un poco pachucho, con un poco de fiebre, y notaba todo el cuerpo un poco agarrotao y sin ganas de nada, pero como daban lluvia todo el finde y no se si irme a correr el viernes por la mañana o por la tarde, y con el problema de la contaminación en Madrid pues he decidido salir y ver que pasaba.
Ya en los primeros kilometros de calentamiento notaba un poco chunga la respiración aunque las pulsaciones iban muy bien y después de estirar me he puesto a hacer los 6 kilometros a ritmo y he visto que no iba a poder , he comenzado muy muy fuerte y luego que no estaba en plenas condiciones, he aguantado 3'5 Km la verdad sin subirse mucho las pulsaciones pero el resto no funcionaba bien, podia haber hecho algún kilometro mas, pero se que luego iba a estar por la tarde bastante chungo, y he pasado.
Con lo bien que iba en la preparación siempre hacia arriba, este ha sido el primer tropiezo, espero que se quede solo en eso, por que luego al subir la cuesta me he tenido que detener un par de veces, aunque luego he estirado bien y por la tarde no notaba agarrotamiento ninguno.
La verdad es que tengo que empezar mas despacio tanto esto como luego en las competiciones, ver el ritmo y a partir de ahi subir o bajar un poco, que como siempre me emociono y luego como hoy hago algun kilometro en 4'41'' y claro eso luego lo pago.

Tranquilo Javi, respira ... ufff ufff uffff.

P.D. : Espero cumplir esto para la siguiente vez.

Enlace en Sports-Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/87rl9f9jbktr6gjo

Paso 1 : Desde Casa hasta puente Universidad la zona plana.
      Total 1,8 Km -> ritmo - 3'23''-2'37''-2'36''-1'23''(300m) ( cada 500 metros)
                           -> pulsaciones -> Media 144, Max - 152
    2' de Estiramientos - Pulsaciones 126

Paso 2: Zona plana,  ida y vuelta. - Media - 4'51'' - 1km - 4'41''
       Total 3,5 Km ->ritmo - 2'22''--2'25''--2'18''--2'23''--2'30''--2'23''--2'25''
            pulsaciones avg-     149-- 165 -- 168  -- 172 -- 172 --170  -- 171
            pulsaciones max-    162-- 166 -- 170  -- 174 -- 172 --170  -- 171 
2' estiramientos.

Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
       1ª - 18' - hasta 148 pulsaciones - 1' trotando
       2ª - 19' - hasta 157 pulsaciones - 1'
       3ª - 25' - hasta 152 pulsaciones

Paso 4: Subida hasta casa 10'
        1,5Km trotando a 7', alguna parada, gmelos agarrotados. - Max Pulsaciones 153

TOTAL : 41'51'' - 7,20Km - Media : 5'46'' (No Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,4 Km/h
Pulsaciones : Media : 152 ( 82%) - Max - 174 ( 94%) En Zona - 28'33'' - 588cal - 40%.

Ejercicios con Gomas

Hoy he ido al decarton y me he pillado unas gomas que habia estado mirando para hacer algun ejercicio ya que no puedo ir al gimnasio, ya se que no es lo mismo, pero menos es nada.
Por ahora solo las he abierto, bueno he abierto una de las 3 , la de resistencia media y he hecho alguna tonteria de las que viene en el manual de instrucciones, voy a ver algunos ejercicios y esta semana me pongo con ellos.

Ejercicios con gomas

El trabajo con gomas es equivalente al de pesas, pero no igual. Tiene algunos inconvenientes con respecto a las pesas, pero también ventajas. Entre los inconvenientes destaca que las gomas tienen una resistencia limitada: nunca se puede llegar a los pesos de las máquinas. Además, son accesibles, indistintamente del lugar de residencia, el trabajo, y el nivel económico; y permiten llevarte el gimnasio a donde vayas y son muy simples, baratas, duraderas y resistentes.

Posición de ejecución

En posición vertical, mantened los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros. La espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, los lumbares deben estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse la espalda. No hacer movimientos bruscos ni girar mientras os elevéis. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda. ¡Mucho cuidado!

Para hacer algún ejercicio mas aqui unos videos con ejercicios para todas las zonas del cuerpo:

http://www.sportlife.es/front/guiaMusculacion.do?categoria=EF&indice=4

Media sentadilla

Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio con las piernas (no con la espalda), una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º, bajando reteniendo y subiendo rápidamente.

Cuádriceps en excéntrico

De pie, la espalda recta, se pisa la goma con un pie y se coge la misma con las manos; los brazos flexionados pegados al tronco (en posición de defensa) y las manos a la altura de los hombros. Se deja poca goma, dejamos que esta flexione la pierna hasta aproximarla al pecho e inmediatamente empujamos el pie al suelo, así sucesivamente. Se realizan las repeticiones con cada pierna.

Adductores

De pie, se ata la goma a un tobillo y la otra punta a un poste firme. Separarse un metro y medio o más del poste, las manos a la cadera y dejar que la goma lleve el pie agarrado hacia el poste. Hacer fuerza para recogerlo de forma rápida. Luego dejar que la goma lo separe de la pierna de apoyo y lo acerque al poste, pero de forma lenta. Rápidamente volver a la posición inicial. Se realizan las repeticiones con cada pierna.

Abductores

Es el ejercicio opuesto y complementario al de aductores. Dos opciones: de pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 30 cm desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. La segunda opción es también de pie, atando la goma a un tobillo y a un poste firme. Separarse un metro del poste, las manos a la cadera y abrir, empujando el pie agarrado hacia afuera. Luego dejar que la goma lo lleve hacia la pierna de, pero de forma lenta. Rápidamente volver a empujar. Se realizan las repeticiones con cada pierna.

Cuádriceps

Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna, poste u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 40 cm. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se deja que las gomas acerquen las rodillas al pecho, pero inmediatamente se estiran las piernas con fuerza, de nuevo se deja que las gomas recojan las piernas, pero sujetando un poco.
Bíceps femoral

Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 30 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se acercan rápidamente los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan lentamente.

Brazos

Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos De pie, la espald
a recta, se coge la goma con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros. En esta posición, se realizan los ejercicios con diferentes variantes: acercando los puños al pecho, abriendo los brazos en cruz o elevando los brazos arriba.

Enlace : Ejercicios pesas y gomas

Otra web con ejercicios con gomas:
http://www.zonadeportistas.com/core/index.php?option=com_content&view=article&id=263:runningentrenamiento-con-gomas&catid=3:running&Itemid=11


Mas webs: Esta mas especializada hacia ejercicios de gimnasio:

http://www.vivelanaturaleza.com/entrenamiento/tensores.php

Otra mas :
http://www.fitness5.com/es/tablasDeEjercicios/tablasGomas/

07 de Febrero - Semana 4 - Dia 1 - Series 200m

07 de Febrero de 2011 - 13:28 - Salamanca - Pistas Puente Romano

Objetivo : Series de 200m ,  10 sobre 45''-50'' cada una.

Procedimiento:
Calentamiento de 3Km, lo que tardo en llegar, Estiramientos 2'. a 5'31'' el Km - Max 159 pulsaciones.
10x 200m en la pista - Recuperación 1'15''
   Las primeras en 43'' max. pulsaciones 159
   Las otras 7 de 41''0 a 40''1 . Max 169 pulsaciones.
Soltar : 2,4km a 5'50'' el Km, bien en toda la subida del puente.


Ya se nota que puedo hacer 5'30'' sin subir apenas las pulsaciones ( 160 ) , y lo de correr a porcentajes bajos de pulsaciones ya lo veo posible, hace apenas un par de semanas o 3 en cuanto me ponia a correr ya estaba en 160 pulsaciones y por debajo de eso practicamente era andar, rapido pero andar.


En las series las 3 primeras un poco lentas, en 43'' luego las demas en 40'' todas practicamente en el mismo tiempo, iba subiendo las pulsaciones en 1 o 2 de maximo en cada una, y la minima igual, de 130 al principio a las ultimas que empezaba en 138-141. Corriendo muy bien, no demasiado cansado, y corriendo con las punteras muy bien.
Solo medida con el movil la 3ª Serie media a 3'44'' , 15'' segundos menos por kilometro del anterior dia.

A la vuelta mas tranquilo, y la subida al puente y la estacion de autobuses, buen ritmo sin subir las pulsaciones del 85%.

Recorrido en Sports-Tracker:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/eto80uv70bgalrri

TOTAL : 8,35 Km - 49'37'' - Media: 5'56'' Vel. Max : 18,5Km/h ( Series ) 
Serie + rapida : 40''1 ( 3'44'' el Km ) 
Pulsaciones : Media 152 ( 82%) - Max 169( 91%) Inzone - 48' - 690cal-40%

06 de Febrero - Semana 3 - Dia 4 - Bicicleta

06 de Febrero de 2011 - 13:07 - Los Almendros - Valcuevo - Villamayor

Paseito con Ana con la bici, bueno no con la mia sino con la del chalet, que ya la pobre esta un poco hecha un cisco, tanto que los cambios no funcionan y he ido todo el camino con la misma marcha, vamos como en las bicis de cuando era pequeño, y por esa epoca no me moria ni nada.

Aprovechando que estan haciendo unos dias muy soleados y con unas temperaturas favulosas, decidimos dar una vueltecilla con la bici y conocer el nuevo carril bici que han puesto desde el chalet de mis padres hasta el parque de Valcuevo, que por cierto hacia muuuchos años que no pasaba por él, algún dia que me traiga mi bici, me tendré que dar una vueltecilla por el camino pegado al rio.

Mas que como entrenamiento hoy tocaba paseito, con toda la tranquilidad del mundo, sin forzar ni un momento ni nada, como estiramiento mas que otra cosa y pasar un buen ratillo.
Después de ir y volver a Valcuevo, que no llega a 5 Km y viendo que no estaba muy cansada, decidimos ir por el caminito hasta Villamayor que ya hicimos en octubre y que no es muy complicado ni largo.

En total 10Km que para Ana es un record con la bici y no ha acabado muy cansada, veremos a ver si coge un poco mas de forma y damos vueltas mas largas.
Sin ordenador y sin pulsometro, bueno lo llevaba Ana y de 160 pulsaciones no paso, que no esta nada mal.
Para verlo en Sports-Tracker: aqui.

TOTAL: 10'7Km - 47'43'' - Vel Media: 13,5Km/h

05 Febrero - Semana 3 - Dia 3 - Resistencia

05 Febrero de 2011- 13:27 - Salamanca - Paseo Fluvial

Objetivo : Correr 12Km en Farlek - 3Km - 6' - 3Km - 5'40'' ...

Mucho calor, menos mal que salí con una camiseta y otra larga por encima que sobraba desde el principio, se podia estar en la calle sin correr y sin frio.

Empece corriendo pensando hacer cambios de ritmo, corriendo 3Km a  6' el Km y luego otros 3Km a 5'40'' y asi dos veces para llegar a hacer 12Km, pero al empezar a correr aunque los dos primeros kilometros son bajada iba a muy buen ritmo, 5'10''  con 154 pulsaciones maximas, no me lo creia, acostumbrado a correr a 6' con las pulsaciones entre 165 y 170, cambie de idea y me puse a intentar correr los 12Km al ritmo que pudiera sin pasar las 166 pulsaciones del 85%.
Una vez ya en plano, seguia a muy buen ritmo ( 2'42'' y 2'45'' con 155 pulsaciones medias y un maximo de 159, que para el Km 3 no esta mal ).
Debido a algun repechito empece a subir un poco las pulsaciones 164 con 2'41''(3'5Km), llegando a 168 por primera vez en el Km 5,5 siguiendo el ritmo de 2'44'' y ya a 165 de media.
De hay y hasta el Km 7,5 cada 500m entre 2'41'' y 2'44'' con pulsaciones a 164-5 de media y maximas de 166-7.
Ya en el kilometro 8 a 8,5 pulsacion media a 167 y max a 168 subiendo por el casino pero a 2'45''.
A partir de aqui las vueltas a 2'47'', hasta el Kilometro 10 ( en 54'13'' ).
Después la subida del puente en 2'51'' max. 167.
Ultimo Kilometro en 6'10'' media 168 y max 170, es el que siempre me fastidia las medias, jeje.

Enlace en Sports-Tracker.com:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/6sf56l2v9lt91c3k

Por fin se van notando los dias corriendo, ya me parecio el otro que iba un poco mas rapido de los 6' el Kilometro pero como se apago el movil no pude comprobarlo, y hoy ya he sido capaz de correr a 5'30'', sin molestias y sin subir las pulsaciones y sin acabar demasiado cansado.
Otra buena noticia, hoy me he pesado despues de correr eso si y estaba en 74,2Kg eso si con 3 vasos de agua ya en el cuerpo, mañana en ayunas probaré a ver que tal.

TOTAL : 12,2Km - 1h07'39'' - Media - 5'32'' Vel Media:10'8 Km/h
Pulsaciones : Media : 161  Max 170 InZone : 46'03'' 1018 Cal -35%

Esos Locos que corren

El otro dia me mandaron un video en el que se nota que ha sido escrito por un corredor, con bastante mejor palabreria que yo claramente.



Ese es el sentimiento que sentimos al salir al correr aunque luego estes media tarde que no te puedes ni mover, que te duela la rodilla, los pies, algo, por que siempre te duele algo.

Espero que disfruteis viendolo como he disfrutado yo.

Yo tambien soy LOCO.

Cuestas

Según cuentas los expertos , bueno o por lo menos gente que sabe un poco mas que yo,  para ganar velocidad hay que hacer cuestas. Según he leído por ahí, hay tres tipos de entrenamiento en cuestas:

• Cuestas cortas y pronunciadas entre 25 y 40 m. Debe costar subirla andando. Hay que dejar 1 ó 2 minutos de recuperación entre ellas. Se hacen entre 8 y 10 repeticiones al 100%. Mejoran la velocidad explosiva, pero si no es a la máxima intensidad, no se está haciendo velocidad.
• Cuestas medias entre 60 y 80 m menos pronunciadas. Se hacen al 80-90-100% y sirven para mejorar la velocidad neuromuscular.
• Cuestas largas menos pronunciadas entre 100 y 150 m. Mejoran la velocidad-resistencia.  Se debería volver al trote 50-60 m y caminando activamente al punto de partida.

Cuanto más largas vayan siendo las cuestas, más se trabaja la velocidad aeróbica y menos la anaeróbica.

Como veo que últimamente si que hago resistencia pero lo de la velocidad no lo llevo muy alla, hacer una serie de 1000m en 4'30'' me pareció una basura de tiempo vamos, empezaremos la semana que viene a hacer alguna cuesta, primero tengo que encontrar el sitio, aunque en este barrio encontrar cuestas es lo mas facil del mundo, otra cosas es que el parque este todo mojado .
Veremos si sirve para algo e intentar no acabar demasiado jodio, que es lo que me pasaba haciendolas, al dia siguiente solia estar fatal de los gemelos.

02 Febrero - Semana 3 - Dia 2 - Ritmo

2 de Febrero de 2011 - 13:03 - Madrid - Dehesa de la Villa
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 5 Km ritmo carrera - Ritmo 5'05''.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante  2Km - ritmo suave hasta casa.

Enlace en Sports-Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/4s202aov1u36l4fi

Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
      Total 1,9 Km -> ritmo - 2'54''-3'-2'49''-2'15''(400m) ( cada 500 metros)
                           -> pulsaciones -> Media 148, Max - 154
    2' de Estiramientos - Pulsaciones 126

Paso 2: Zona plana,  ida y vuelta. - Media - 4'57'' - 1km - 4'40''
       Total 5 Km ->ritmo - 2'34''--2'21''--2'19''--2'27''--2'27''--2'26''--2'34''--2'31''-2'26''-2'30''
            pulsaciones avg- 153-- 168 -- 172  -- 172 -- 173 --174  -- 175  -- 175 --176 -- 176
            pulsaciones max-168-- 170 -- 172  -- 173 -- 174 --174  -- 176  -- 175 --178 -- 176
Ritmo un poco rapido para mi, hoy por lo menos conseguí tener un ritmo constante, consegui llegar al kilometraje marcado, y conseguí bajar un poco las pulsaciones al final.

Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
       1ª - 18' - hasta 151 pulsaciones - 1'
       2ª - 20' - hasta 153 pulsaciones - 1'
       3ª - 26' - hasta 155 pulsaciones - 2' estiramientos.

Paso 4: Medio Km plano y luego la subida hasta casa
        2 Km a media 6'20'' - Max Pulsaciones 167


TOTAL : 51'51'' - 8,30Km - Media : 5'56'' (No Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,9 Km/hV
Pulsaciones : Media : 161 ( 87%) - Max - 178 ( 96%) En Zona - 27'33'' - 789cal - 35%.