02 Febrero - Semana 3 - Dia 2 - Ritmo

2 de Febrero de 2011 - 13:03 - Madrid - Dehesa de la Villa
Objetivo : Dia para correr a ritmo de carrera.
Procedimiento:
1 - Calentar durante 2Km - Ritmo suave. Estirar 2'
2 - Correr 5 Km ritmo carrera - Ritmo 5'05''.
3 - Realizar 3 Progresiones - 100m - Acelerar poco a poco , mantener alta velocidad 40m, decelerar.
4 - Estirar 2'
5 - Correr durante  2Km - ritmo suave hasta casa.

Enlace en Sports-Tracker :
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Ciru/4s202aov1u36l4fi

Paso 1 : Desde Casa hasta Dehesa de La Villa la zona plana.
      Total 1,9 Km -> ritmo - 2'54''-3'-2'49''-2'15''(400m) ( cada 500 metros)
                           -> pulsaciones -> Media 148, Max - 154
    2' de Estiramientos - Pulsaciones 126

Paso 2: Zona plana,  ida y vuelta. - Media - 4'57'' - 1km - 4'40''
       Total 5 Km ->ritmo - 2'34''--2'21''--2'19''--2'27''--2'27''--2'26''--2'34''--2'31''-2'26''-2'30''
            pulsaciones avg- 153-- 168 -- 172  -- 172 -- 173 --174  -- 175  -- 175 --176 -- 176
            pulsaciones max-168-- 170 -- 172  -- 173 -- 174 --174  -- 176  -- 175 --178 -- 176
Ritmo un poco rapido para mi, hoy por lo menos conseguí tener un ritmo constante, consegui llegar al kilometraje marcado, y conseguí bajar un poco las pulsaciones al final.

Paso 3 : Progresiones : 1' parada - bajada pulsaciones hasta 149
       1ª - 18' - hasta 151 pulsaciones - 1'
       2ª - 20' - hasta 153 pulsaciones - 1'
       3ª - 26' - hasta 155 pulsaciones - 2' estiramientos.

Paso 4: Medio Km plano y luego la subida hasta casa
        2 Km a media 6'20'' - Max Pulsaciones 167


TOTAL : 51'51'' - 8,30Km - Media : 5'56'' (No Incluidas paradas ) Vel. Media - 10,9 Km/hV
Pulsaciones : Media : 161 ( 87%) - Max - 178 ( 96%) En Zona - 27'33'' - 789cal - 35%.