31 Agosto - Semana 4 - Dia 3 - Rodar

Miercoles, 31 de Agosto de 2011 – 10:45– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr alrededor de 9 Km por debajo de 158 pulsaciones ( 80% )  , por el camino normal del Canto que esperemos no este demasiado humedo y bacheado.

Para cumplir el objetivo de esta semana hoy tocaba correr sobre 9Km, la verdad es que no tenia demasiadas ganas y me sentia un poco cansado, y sobre todo al principio me molestaba la pierna izquierda que ultimamente me esta dando un poco por saco, y ademas al ponerme a nadar me empieza a molestar el tobillo.

Dia nuboso, feo, con bastante aire pero de vez en cuando si que salia el sol y pegaba un poco.
Como siempre intentar no pasar de 160 pulsaciones y a ser posible no hacerlo de 158.

1 – 2’45’’ – 133-140 --- 2’49’’ – 145-150

2 – 2’43’’ – 156-159 --- 2’51’’ – 159-161

3 – 2’52’’ – 159-160 --- 2’52’’ – 158-162

4 - 2'54'' - 157-162 ---  2’52’’ – 156-159

5 – 2’48’’ – 158-159 ---2’57’’ – 157-160

6 – 2’52’’ – 159-161 --- 2’53’’ – 159-161

7 – 2’53’’ – 159-160 --- 2’51’’ – 156 – 159

8 – 2’53’’ – 157-158 --- 2’51’’’ – 159-161

9 – 2’55’’ – 157-158 --- 2’46’’ – 156-159

10 - 35''

Hoy un poco más rapido que ultimamente sobre todo al principio aunque se me subian las pulsaciones mas de lo que deberian y tenia que ir frenandome cada poco rato, hoy las pulsaciones un poco mas altas aunque dentro de lo que deberia estar, el camino estaba un poco peor después de estos dias de atras que habia llovido habia bastantes mas baches y era un poco mas incomodo correr.
Al llegar un poco de Skipping.

Mañana dia de descanso que me lo he ganado.

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 9,12Km – 52'08'' – Avg-156 – max 162 – Inzone – 51’38’’ – 717cal - 40%

30 Agosto - Semana 4 - Dia 2 - Bicicleta

Martes 30 de Agosto de 2011 – 08:56 – Bicicleta – con Alex - Chalet - Cementerio - Aldeatejada

Objetivo :  Dar una vueltecilla con Alex, bastante tranquilito y menos rato de lo normal ya que teniamos que llegar pronto a casa, despacito ya que estaba un poco cansado y la bici andaba medio pinchada.

Más rapido los primeros 10Km y los últimos los que voy solo, luego hoy tranquilito pero sin ninguna parada medio larga.

Enlace Sports-Tracker 

TOTAL: 35,87 Km  – 1h59'19'' - Vel Media – 18,03Km/h Vel.Max – 40,53 Km/h

Segun GPS :  33,9 Km - 2h20'22'' - Vel Media - 14,5Km/h- Vel Max - 38,7Km/h

29 Agosto - Semana 4 - Dia 1 - Bicicleta con Raul

Semana 4 : FASE I : 
OBJETIVOS :   3 dias corriendo, solo rodar a ritmo lento ( >158 ) , dos dias de 8-9 Km y otros sobre 12 ( 1h05' ). Otros 2-3 dias con la bici, 2 acompañado mas tranquilo, otro llegar a San Pedro del Valle ( 60-65 Km ) , Jueves descanso.
Todo dependerá mucho si salen mis listas con los puestos el jueves o el viernes y me toca irme a Madrid.
Es la primera vez que hago este planning, veremos que tal sale.

Semana 4
	L	M	X	J	V	S	D
Km	43	40	9	Desc.	9	60	12
Descrip.	Raul	Alex	Rodar		Rodar	Fuerte	Rodar
Km Sem	30

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Lunes 29 de Agosto de 2011 – 12:10 – Bicicleta – con Raul - Florida de Liebana - Pino de Tormes

Objetivo :  Dar una vueltecilla con mi hermano Raul con la bici, más tranquilito de lo normal si fuera yo solo y menos recorrido. a los 20Km llegamos con una media de 23Km/h, aunque a la vuelta la hicimos practicamente al mismo ritmo.

Hoy además ha acabado la Vuelta Ciclista a España en Salamanca, he estado viendo un poco el final de etapa en la Plaza Mayor, y aunque la verdad es que no la sigo mucho y menos con el plantel que hay este año, pues me hacia ilusion ver a esos monstruos en sus monturas rodando a una velocidad endiablada por las carreteras que suelo coger yo.

La salida de esta mañana ha sido a un ritmo constante casi todo el camino, tranquilito, sin forzar en ningún momento ni tirar de piernas excepto alguna subidita, para no forzar mucho a mi hermano que al ritmo que fuimos no iba mal pero en cuanto forzaba un poquito ya le veia quedarse, y a la vuelta al final yo creo que ya iba bastante cansado aunque no decia nada.

Enlace Sports-Tracker 

Como salimos bastante tarde nos comimos todo el calor y luego se agradeció el bañito en la piscina cosa mala, aunque luego nadar nada mas llegar fue un poco mas chungo.
Lo que hoy veo como tranquilito , es practicamente lo mismo que hice al principio de Agosto, y me parecio un poco mortal acabando la parte final un poco chungo, como se puede ver aqui. Lo cual indica mi mejora sustancial con la bici en un mesecito cogiendola un ratillo.
Esta semana el asalto a los 60Km con la bici, y mañana otra vueltecilla con mi amigo Alex.

TOTAL: 43,22 Km  – 1h52'08'' - Vel Media – 23,13Km/h Vel.Max – 48,77 Km/h

Segun GPS :  41,2 Km - 1h53'34'' - Vel Media - 21,8Km/h- Vel Max - 45,6Km/h

27 Agosto - Semana 3 - Dia 5 - Rodar

Sabado, 27 de Agosto de 2011 –10:38– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 1h y algo, alrededor de 11Km con las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , para ir subiendo un poco los kilometros por lo menos un dia a la semana segun el objetivo marcado en la Fase I.

Ya que hoy no hacia tanto calor salgo un poco mas tarde y dejo reposar un poco mas el desayuno que algunos dias lo noto demasiado por hay abajo, intento no superar los 160 que consigo excepto algun momento puntual, no hace mucho calor aunque si que voy con la botella de agua.

1 – 3’01’’ – 135-142 --- 3’00’’ – 148-150

2 – 2’46’’ – 150-155 --- 2’52’’ – 156-157

3 – 2’52’’ – 158-160 --- 2’49’’ – 157-158

4 - 2'48'' - 158-159 ---  2’55’’ – 155-160

5 – 2’52’’ – 158-160 ---2’47’’ – 159-162

6 – 2’57’’ – 158-159 --- 3’05’’ – 154-158

7 – 2’49’’ – 157-159 --- 2’56’’ – 159 – 159

8 – 2’51’’ – 158-159 --- 2’53’’’ – 157-158

9 – 2’53’’ – 158-160 --- 2’55’’ – 156-157

10 - 2'55'' - 155-158 --- 2'56'' - 158 - 159

11 - 2'58'' - 158-162 --- 2'41'' - 153 - 158

12 - 22'' - 153

Las pulsaciones donde mas o menos queria, sin que se desmadraran ni pasaran de 160 en ningun momento, pequeñas molestias en la pierna izquierda que llevo un par de dias sufriendo que al rato de empezar se van pasando aunque hoy de vez en cuando aparecian.
Después de un dia de descanso mas que merecido hoy he tenido la sensación de poder seguir corriendo a este ritmo Hasta el Infinito y Mas Alla como diria Buzz Light Year, lo cual no esta nada mal, la verdad llegada muy muy tranquila.
Al llegar he estado haciendo un rato de Skipping.

Completo la Semana con casi 29Km recorridos ( 28,8Km ), no esta mal, incluso un poco por encima de lo que tenia pensado..

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TOTAL : 11,1Km – 1h04'00'' – Avg-155 – max 162 – Inzone – 1h03'43'' – 875cal - 40%

25 Agosto - Semana 3 - Dia 4 - Bicicleta con Alex

Jueves 25 de Agosto de 2011 – 8:47 – Bicicleta – con Alex - Villamayor - Salamanca - Aldeatejada - Caminos - Salamanca.

Objetivo :  Dar una vueltecilla con mi amigo Alex con la bici, como siempre tranquilitos, con paradas y sin demasiado descanso, quedamos pronto para no pillar demasiado calor ya que solemos estar como 3 horas.

A diferencia de otros dias salgo con el pulsometro a ver que me dice.

5Km   – 14:14 - avg-126-max-134

10Km – 15:55 – avg-138

15Km – 22:31 – avg-97

20Km – 22:58 – avg-99

25Km -  25:28 - avg-104

30Km - 27:34 - avg-93

35Km - 25:53 - avg-98 

40Km - 10:47 - avg-132

43Km - 5:56 - avg-143

Enlace Sports-Tracker 

 

Los primeros 10Km  y los últimos yo solo, desde el chalet hasta el cementerio donde he quedado con Alex, en esos la velocidad bien, en los otros pues tranquilito, con paradas, caminos, hoy sin tirones ni acelerones, sin cansarme vamos, solo hay que ver la media a 108 que es por debajo de mi minimos aerobico.
En el fondo agradable, sin forzar que hoy no estabamos ya para muchos trotes, despúes un poco de piscina y mañana descanso  que lo necesito, me noto bastante cansadete.

TOTAL: 42,88 Km  – 3:14' - Efectivo: 2:38'15'' Avg-108 – max – 154 – InZone – 48' - Bajo- 2h – Vel Media – 16,26Km/h Vel.Max – 42,01 Km/h – 1131cal. – 60%

Segun GPS :  41,4 Km - 3:14'19'' - Vel Media - 12,8Km/h- Vel Max - 45,5Km/h - contando las paradas.

24 Agosto - Semana 3 - Dia 3 - Rodar

Miercoles, 24 de Agosto de 2011 – 20:24– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 45'-50' pero intentando bajar las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , sobre el mismo recorrido que el último dia.

Aunque hoy no tenia pensado salir a correr y me iba a tomar un dia de descanso salvo ir a la piscina, despues de la paliza que me pegue con la bici.
Al final me llaman para dar una vuelta mañana con la bici, y para que no hubiera tanta diferencia de dias corriendo, ya no saldria hasta el viernes, pues decido salir un rato esta tarde y el viernes tomarmelo como de descanso y el sabado o el domingo volver a salir a rodar en ese caso 10-12 Km.

Salgo con la intención de no subir de 160 pulsaciones, con media en 156-8 pulsaciones

1 – 3’09’’ – 130-137 --- 2’53’’ – 143-146

2 – 2’50’’ – 150-151 --- 2’50’’ – 153-155

3 – 2’50’’ – 155-158 --- 2’49’’ – 158-159

4 - 2'50'' - 158-159 ---  2’50’’ – 158-159

5 – 2’54’’ – 157-159 ---2’51’’ – 158-159

6 – 2’52’’ – 158-159 --- 2’54’’ – 158-159

7 – 2’57’’ – 159-162 --- 2’57’’ – 157 – 160

8 – 3’01’’ – 156-159 --- 2’57’’’ – 157-158

9 – 2’58’’ – 157-160 --- 1’27’’ – 156-159

Bajando un poco las pulsaciones, ya estoy en el limite del 75%, creo que ya no tengo que bajar más, la verdad es que llego bastante fresco, después de estirar y beber un poco ya estoy tranquilamente.
Hoy si que se ha notado un poco de peores tiempos, eso si todos los parciales practicamente identicos, salvo un poco al final.
Al principio sin ninguna gana, y con dolor en la pierna izquierda y en ese tobillo que ya habia notado en la piscina esta mañana pero a lo que no le di más importancia, según fueron pasando los kilometros se fue diluyendo un poco.

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 8,78Km – 51'03'' – Avg-154 – max 162 – Inzone – 51’03’’ – 690cal - 40%

23 Agosto - Semana 3 - Dia 2 - Bicicleta

Martes 13 de Agosto de 2011 – 10:41 – Bicicleta – Villamayor - Florida de Liebana - - Almenara -  Pino de Tormes - Carrascal de Velambelez - Zarapicos - Parada de Arriba - Florida de Liebena

Objetivo :  Hacer el mismo recorrido que la semana pasada, 50Km, aunque intentando pasar a Almenara de Tormes, aunque pone el cartel de puente cortado. 

5Km   – 14:02 - avg-118-max-129

10Km – 11:52 – avg-141-max-145

15Km – 10:44 – avg-146-max-152

20Km – 11:06 – avg-152-max-155 parada barrita.

25Km -  13:29 - avg-141-max-146

30Km - 14:08 - avg-150 - max-158

35Km - 12:40 - avg-150 

40Km - 9:39 - avg-146 - max - 154

45Km - 13:02 - avg-140 - max-150  - parada, barrita

50Km - 11:51 - avg-149

53Km -  6:30 - avg-151

Enlace Sports-Tracker 

 

Salgo un pelin mas tarde de lo normal, después de unos dias con el tiempo revuelto hoy no hace demasiado calor por lo que decido reposar un poco mas el desayuno, al igual que ayer ando un poco desganado, no se si es tiempo, el haber estado unos dias sin hacer nada, no se, esperemos que con unos cuantos dias de ejercicios, que vuelva a fluir la adrenalina por mi sangre vuelva a estar más animado.
Empiezo despacito como todos los dias, aunque esta vez me dura mas la apatia inicial, encima veo que las pulsaciones no suben ni 'pa' atras, aunque fuerce un poco en las cuestas de 162 no subo aunque veo que lo que menos tiran son las piernas, no voy tan bien como el otro dia pero no voy mal, se nota que no pega tanto el sol por las horas que son, y el agua no la he tenido que racionalizar tanto.
Hoy decido llevar dos barritas por si acaso que la verdad me bienen muy bien, me dan bastante sed pero bueno.
El unico cambio que hago en el camino es intentar ir a Almenara de Tormes, al otro lado del rio, pero aunque pone que el puente esta cortado si se ve gente paseando decido ir por alli, claro al llegar al puente veo un monton de tierra que para pasar andando es posible pero para ir con la bici pues va a ser que no, no me apetece o bien comerme la valla o pegarme un bañito en el Tormes.

El rato que mas me ha gustado ha sido desde Parada a Florida es un poco en bajada y aumentando la velocidad me han vuelto las ganas de seguir con la bici.
Aunque he acabado con ganas ya como era un poco tarde he pasado de hacer unos kilometro mas por la zona de Santa Brigida, el Jueves o Viernes cuando salga tiraré hasta San Pedro del Valle y llegaré a los 60Km.

TOTAL: 52,94 Km  – 2:07'48'' Avg-143 – max – 162 – InZone – 1h49' - Bajo- 9'' – Vel Media – 24,85Km/h Vel.Max – 44,43 Km/h – 1554cal. – 50%

Segun GPS :  50,2 Km - 2:09'29'' - Vel Media - 23,3Km/h- Vel Max - 42,7Km/h

Tecnicas de Carrera

Llevaba unos cuantos dias mentalizandome para escribir una entrada sobre Tecnicas de Carrera, cosa que no suelo hacer y que deberia, y antes de ponerme a hacerlo queria ver que me decia el señor google sobre ello.

Lo maximo que suelo hacer es lo de correr subiendo mucho la rodilla sin avanzar, que ahora acabo de descubrir que se llama Skipping.

He encontrado una pagina de Runners sobre este tema que esta muy interesante. con una serie de ejercicios a hacer 1 vez a la semana despues de un rodaje cobre una pista llana de 30-50m.

• Estos son los ejercicios : y el video

1. Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
2. Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.
3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.
4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.
5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.
6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.
7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.
8. Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.
9. Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.
10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.
11. Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

Para que sirven estos ejercicios ?? pues para  tener más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.
A partir de ahora los realizaré una vez a la semana y veremos que pasa.

¿Cuántos km debo entrenar a la semana para un maratón?

Hoy me he encontrado un articulo muy interesante en runners, sobre los Kilometros que hay que correr a la semana para correr una maraton según el tiempo que vayas a hacer.
Hay una tabla muy descriptiva a tener en cuenta

Marca Objetivo Sub	Kms suficientes y aconsejados	Días a la semana	Kms máximos	Km mínimos	Km desaconsejables
2:45	90 a 100	6	110	85	Más de 120
2:55	75 a 85	5	90	70	Más de 100
3:00	70 a 80	5	85	65	Más de 95
3:15	65 a 75	4-5	80	60	Más de 90
3:30	55 a 65	4	75	50	Más de 80
3:45	50 a 55	4	65	45	Más de 70
4:00	40 a 45	3	60	35	Más de 65
4.30	35 a 40	3	55	30	Más de 60
5:00	30 a 35	2-3	50	25	Más de 55

Aunque uno todavia no ha acabado ninguno, mas o menos pienso que estaré sobre las 3:45 - 4:00, asi que con 3 o 4 dias a la semana ( que por otra parte es lo que iba a hacer y de ninguna manera iba a pasar a más dias salvo que contase los dias con la bici o en la piscina ) y hacer en las semanas de maxima distancia entre 40-50Km que si que era lo que estaba pensando y nunca pasando de 70, cosa que seguire al pie de la letra.

Por ahora no toca seguir nada de esto pero siempre esta bien tenerlo en cuenta.

22 Agosto - Semana 3 - Dia 1 - Rodar

Lunes, 22 de Agosto de 2011 – 18:31– Chalet - Camino Ahogado

Objetivo : Correr sobre 45'-50' pero intentando bajar las pulsaciones por debajo de 158 ( 80% )  , después de un par de dias sin hacer nada debido a las tormentas que ha habido en Salamanca estos dias, que no es que lloviera mucho pero estaba siempre que si si que si no y asi no hay quien salga, y tenia que haber salido el Domingo a rodar pero no fue posible, asi que a la segunda semana ya no he cumplido el plan de 3 dias a la semana.

Hoy no ha salido el sol asi que se puede salir a correr a cualquier hora.

Intentando no pasar de 158-160 pulsaciones, y ver el ritmo que puedo llevar, para otro dia intentar bajar a 156 o asi.

1 – 2’58’’ – 124-135 --- 2’54’’ – 142-149

2 – 2’52’’ – 151-156 --- 2’43’’ – 153-153

3 – 2’40’’ – 158-159 --- 2’44’’ – 159-160

4 - 2'46'' - 159-159 ---  2’48’’ – 159-160

5 – 2’55’’ – 159-159 ---2’44’’ – 157-159

6 – 2’46’’ – 159-161 --- 2’54’’ – 158-160

7 – 2’54’’ – 159-162 --- 2’54’’ – 157 – 162

8 – 2’53’’ – 158-160 --- 2’53’’’ – 158-162

9 – 2’50’’ – 158-160 --- 2’06’’ – 155-156

Enlace Sports-Tracker

Al mismo ritmo que el último dia con 3-4 pulsaciones menos, sin pasar de 160 salvo en alguna subidita y en pocos instantes, media de 154 pulsaciones ( 76% ), las sensaciones muy buenas, sin calor, sin tener que llevar agua mientras corro, sin tener que madrugar y notandose como bajan las pulsaciones sin bajar el ritmo.

Esta semana habrá que salir los 3 dias a correr y otro par de ellos con la bici.

TOTAL : 8,89Km – 50'26'' – Avg-154 – max 163 – Inzone – 50’26’’ – 682cal - 40%

19 Agosto - Semana 2 - Dia 3 - Rodar

Viernes , 18 de Agosto de 2011 – 9:30– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 45'-50' pero intentando bajar las pulsaciones por debajo de 160 ( 80% )  , sobre el mismo recorrido que el último dia.

Salgo un pelin antes aunque no dan tanto calor, pero tengo que intentar salir un poco antes y me quitaria mucho calor por lo menos los dias que toca correr, los dias de bici no importan tanto.


Hago el mismo recorrido que el otro domingo pasado , un pelin mas largo para llegar a 50' e intentando controlar un poco más las pulsaciones para no pasar de 162 y media de 160 o asi, vamos no pasar del 80% de la FCM.

1 – 3’00’’ – 136-144 --- 2’56’’ – 151-153

2 – 2’44’’ – 155-157 --- 2’46’’ – 159-159

3 – 2’50’’ – 160-163 --- 2’45’’ – 162-163

4 - 2'48'' - 161-163 ---  2’46’’ – 162-163

5 – 2’49’’ – 162-164 ---2’59’’ – 160-162

6 – 2’46’’ – 163-165 --- 2’45’’ – 162-164

7 – 2’57’’ – 162-164 --- 2’44’’ – 162 – 163

8 – 2’51’’ – 161-163 --- 2’56’’’ – 163-165

9 – 2’59’’ – 164-166 --- 2’52’’ – 160-162

10 - 0'37'' - 158-162

Los tiempos practicamente identicos, incluso algunos mejor, con 5-6 pulsaciones menos todo el camino, haciendo paraditas para ir bebiendo agua o remojarse la cabeza, la verdad he acabado muy contento, veremos si seguimos mejorando poco a poco las semanas que vienen, que iremos aumentando un poquito el tiempo corriendo a 55' o 1h algún dia.

Enlace Sports-Tracker

 

TOTAL : 9,12Km – 52'06'' – Avg-159 – max 166 – Inzone – 52’06’’ – 739cal - 35%

18 Agosto - Semana 2 - Dia 2 - Bicicleta

Jueves 18 de Agosto de 2011 – 9:56 – Bicicleta – Villamayor - Florida de Liebana - Pino de Tormes - Carrascal de Velambelez - Zarapicos - Parada de Arriba - Florida de Liebena

Objetivo :  Hacer el mismo recorrido que la semana pasada, 50Km  , intentando hacer algún kilometrico más por la zona de Doña Brigida.

5Km   – 13:52 - avg-125-max-136 (+30'')

10Km – 11:23 – avg-147-max-152 (-20'')

15Km – 10:27 – avg-153-max-153 (-54'')

20Km – 10:52 – avg-156-max-158 (+24'')

25Km -  13:23 - avg-153-max-159 ( +40'')

30Km - 13:15 - avg-158 - max-159 (-11'')

35Km - 11:34 - avg-157  (-1'13'')

40Km - 11:02 - avg-155 ( -1'52'')

45Km - 11:21 - avg-154 - max-157 ( -56'')

50Km - 12:25 - avg-154 (-1')

55Km -  11:00 - avg-157

57Km - 3'29'' - avg-158

Enlace Sports-Tracker 

Salgo basttante antes que el otro dia a una hora decente para volver, sobre las 12 a.m. sabiendo esta vez bien el camino que tenia que hacer y mas o menos el tiempo que tenia que tardar, la verdad es que hoy mucho mejor. a los 20Km llego a 26Km/h 1 Km mas que el ultimo dia, pero a partir de ahi todavia mucho más.
Hoy llevo una barrita energetica que me la como sobre el kilometro 23 o asi, parando nada mas un momento, continuo y después de un rato si que me noto mucho mas fuerte que el otro dia ( puede ser el menor calor, el mayor entrenamiento, el haber comido algo o que se yo ) estando todo el camino por encima de los 25Km/h de media, las subidas las hago mejor y no se me hacen tan largos los ultimos kilometros.
Desde Florida hasta el puente de Gudino me noto un poco mas rapido pero sobre todo menos cansado, y el paso del puente que hay una pequeña subida que me suele costar, la paso como si nada y sin aumento de pulsaciones.
Doy una vuelta de como 5 kilometros por la zona de Doña Brigida, donde hay un viento importante, ahora de cara.
El camino hasta Villamayor donde suelo ir a 19-21Km/h voy a 25-27Km/h y en la urbanización igual, llego cansado pero con ganas de más y sin problemas en las piernas.

El proximo dia intentaremos ir por San Pedro del Valle y Monte de Zarapicos, aunque tendré que ver como es la carretera, por si hay mucho trafico, eso pueden ser otros 6-8 Km mas, para llegar a los 60-65Km sin problemas.

TOTAL: 56,59 Km  – 2:13'18'' Avg-151 – max – 168 – InZone – 2h07' - Sobre - 40'' – Vel Media – 25,47Km/h Vel.Max – 47,81 Km/h – 1764cal. – 45%

Segun GPS :  53,6 Km - 2:14'36'' - Vel Media - 23,9Km/h- Vel Max - 45,4Km/h

Planing Temporada 2011-2012

Hacer una pequeña preparación para este año.

AGOSTO : Fase I - Rodar tranquilamente durante 4 semanas, realizando alguna sesión tranquila de resistencia.
Siempre que se pueda hacer realizar un dia rodar y otro dia bicicleta ((26-30Km semana) 5-6 sesiones a la semana ) dejar un dia libre a la semana.
Seguir con la Natacion en la piscina aumentando el tiempo y los largos realizados.
En principio esta fase en Salamanca y a ser posible realizada por la mañana.
SEPTIEMBRE: Fase I - Rodar mas rapido durante las 2 primeras semanas, ademas de la bici y la natacion si el tiempo lo acompaña ( igual que el mes anterior ) (30-38Km semana )
Las otras dos semanas, hacer alguna carrerita de 10Km para ir viendo tiempos.
OCTUBRE - NOVIEMBRE - DICIEMBRE : Fase II - Ir cogiendo velocidad 12 semanas ( Hasta Navidades ) - 3-4 sesiones por semana, 1 dia Series cortas ( 200-400-1000m ) 1 dia Ritmo ( 4-5Km a Vel. Carrera ) 1 dia de Resistencia ( 12-15Km ) y otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco )
Hacer 4-5 Carreras de 10Km
ENERO - FEBRERO - MARZO : Fase III - Aumentar Resistencia - 12 semanas - 3-4 sesiones por semana . 1 dia series largas ( 2-4Km ) 1 dia ritmo ( 10Km a vel carrera ) 1 dia resistencia ( 15 a 25 Km ) otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco ) , ir aumentando la carrera poco a poco.
Hacer 2-3 Carreras de 10Km - 2-3 Medias Maratones.

 
ABRIL - MAYO  : Fase IV  - Puesta a punto - 4-5 semanas - 3-4 sesiones por semana . 1 dia series largas ( 2-4Km ) 1 dia ritmo ( 10Km a vel carrera ) 1 dia resistencia ( 15 a 18 Km ) otro dia correr despacio ( 70% ritmo cardiaco ) , Ir bajando el kilometraje poco a poco hasta el momento de la carrera.
Hacer 2-3Medias Maratones y 1 Maraton.

FASE 1 - Correr maraton

Este año he decidido que ya toca correr un Maraton, 42Km195m de sufrimiento que creo que este año puedo estar preparado.
El primer año que me puse a correr un poco en serio en el 2009, comencé a correr sobre septiembre para correr la primera carrera en octubre, y estuve corriendo hasta mayo tranquilamente.
El segundo año no hice casi nada hasta practicamente navidades del 2010, en el que volví a empezar a correr otra vez, entonces estuve 3 semanas rodando sin hacer entrenamientos de calidad.

Este año voy a empezar la temporada como dios manda, sin haber dejado de correr o por lo menos de montar en bici durante todo el verano y comenzando a correr durante 6 semanasen Fase 1.

Que es una fase 1 para todo corredor? como no me se explicar yo por mi mismo hago un corto-pego

Fase 1: 6-8  semanas  de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.

Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
.

El plan consta de 32 semanas, siendo las 4 primeras de adaptación, en las cuales debemos correr unos 24 Km semanales en 3 días de entramiento, los cuales los realizaremos de la siguiente manera:

Plan Entrenamiento Maratón – Semana 1 a 6

Semana x
	L	M	X	J	V	S	D
Km
Desc
Km Sem	24

Plan Entrenamiento Maraton Semana 1 a 4

La primer fase tiene 6 semanas con 3-4 días de entrenamiento por semana, con un promedio de 30 Km semanales. Empezando con un fondo de 10 Km en la primer semana, y terminando el fondo más largo de 16 Km.

El ritmo de carrera de todas estas semanas, es de un ritmo lento. Siendo lo ideal mantenernos aprox. en el 75% de nuestro FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

La primer fase tiene 4 semanas con 4 días de entrenamiento por semana, con un promedio de 30 Km semanales. Empezando con un fondo de 10 Km en la primer semana, y terminando el fondo más largo de 16 Km.

El ritmo de carrera de todas estas semanas, es de un ritmo lento. Siendo lo ideal mantenernos aprox. en el 75% de nuestro FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).

Plan Entrenamiento Maratón – Semana 5 a 8

Plan Entrenamiento Maraton Semana 5 a 8

Luego vendran la Fase 2 - Cogiendo Velocidad ( 8 semanas ) y luego la Fase 3 - Puesta a punto - un poco antes de la competicion para coger fuerzas .

16 Agosto - Semana 2 - Dia 1 - Rodar

Martes, 16 de Agosto de 2011 – 9:32– Soria

Objetivo : Correr sobre 45'-50' , Al ritmo que todos los dias sobre 5'30''.

En mi visita a Soria me he traido las zapatillas para ver si soy capaz de salira correr y va a ser que soy capaz de salir un rato, no es que me levante muy pronto y salgo a correr por Soria, por la ribera del Duero que no tiene nada que ver con un Ribera del Duero.

1 – 2’41’’ – 138-148 --- 2’47’’ – 152-155

2 – 2’49’’ – 158-159 --- 2’30’’ – 156-158 - bajada

3 – 2’31’’ – 162-170 --- 2’39’’ – 164-166

4 -  2'46'' - 167 -170--- 2’50’’ – 171-172

5 – 2’43’’ – 168-169 ---2’42’’ – 168-168

6 – 2’46’’ – 171-172 --- 3’20’’ – 173-174

7 – 3’04’’ – 175-177 --- 2’39’’ – 172 – 173

8 – 2’22’’ – 171-172

Mucho calor en Soria a la hora que salgo, además muchisimas cuestas y ni una maldita sombra por toda la ribera del rio y sobre todo la cuesta para volver a casa, y sin agua. las pulsaciones se han disparado.
No estaba el GPS activado cuando salí aunque solo se perdio los primeros 2'41'', que mas o menos serian 500m. por lo que el Sports-Tracker pone un poco menos de lo que es.

Enlace Sports-Tracker

 

Hoy no es un gran dia, demasiado forzado para lo que queria, aunque como es el primer dia que salgo a correr cuando estoy de vacaciones o medio vacaciones pues no esta mal, ninguna molestia en las piernas ni antes ni durante ni despues.


Por la tarde ya vuelta a salamanca y un poco de piscina para no perder la costumbre que llevaba desde el viernes sin piscina aunque el sabado en el camping si que estuve un ratillo.

TOTAL : 7,4Km – 41'13'' – Avg-165 – max 177 – Inzone – 16’24’’ – 630cal - 30%

14 Agosto - Semana 1 - Dia 5 - Rodar

Domingo , 14 de Agosto de 2011 – 9:40– Chalet - Camino del Canto

Objetivo : Correr sobre 45'-50' , no muy rapido pero si un poco mas que el último dia.

Hoy salir un poco antes, aunque no demasiado para no pillar tanto sol ya que hoy dan mucho calor por Salamanca, vuelvo a llevar la botellita de agua para refrescar un poquito por el camino, hoy cambiamos por el camino del canto, que es de arena y esta rodeado de campos de maiz que riegan a menudo, ver si llego a la fuente del canto o no.

1 – 2’57’’ – 138-148 --- 2’53’’ – 155-159

2 – 2’49’’ – 156-160 --- 2’48’’ – 162-163

3 – 2’46’’ – 163-165 --- 5’32’’ – 164-167

4 -                                          2’49’’ – 167-168

5 – 3’05’’ – 162-164 ---2’43’’ – 164-165

6 – 2’45’’ – 166-168 --- 2’48’’ – 167-168

7 – 2’45’’ – 165-166 --- 2’49’’ – 166 – 167

8 – 2’45’’ – 167-170 --- 2’57’’’ – 169-171

9 – 2’47’’ – 163-166 --- 0’24’’ – 166-166

Cambio el recorrido del dia anterior y estiro un poco más, voy por tierra y acabo genial, acalorado pero genial, tengo que salir un poco antes si no no hay manera, ya pega el sol a las 10 y poco de la mañana.

Enlace Sports-Tracker

 

Voy un pelin mas rapido que otros dias y las pulsaciones un poco mejor, casi todos los Km a 5'30'' e incluso alguno mas rapido, sin que se vayan las pulsaciones. Algunas mas lentas tambien es verdad aunque algunas es por ir bebiendo agua.
Hoy ademas tenia un factor a tener en cuenta que es el haber estado el dia anterior de acampada con comida y bebida en exceso y con nivel de sueño de deceso.

Ya se van notando un poco los dias de entrenamiento acumulados, la semana muy bien 5 dias de entrenamientos con 6 sesiones mas la piscina que se va notando un gran aumento.

TOTAL : 8,6Km – 48'28'' – Avg-162 – max 171 – Inzone – 37’51’’ – 713cal - 35%

12 Agosto - Semana 1 - Dia 4 - Rodar

Viernes, 12 de Agosto de 2011 – 9:58– Chalet - Valcuevo - Chalet  – Rodar

Objetivo : Correr sobre 45', no muy rapido pero si un poco mas que el último dia.

Hoy salir un poco antes, aunque no demasiado para no pillar tanto sol ya que hoy dan mucho calor por Salamanca, por lo que decido llevar una botellita de agua, aunque hoy he cambiado el recorrido pensando que iba a estar mas fresco y al reves, ni una sombra, ni un aspersor, y en valcuevo un secarral, menos mal que habia un fuente sino habria sido mucho peor.

1 – 2’55’’ – 137-145 --- 2’57’’ – 151-158

2 – 5’37’’ – 159-163

3 – 2’40’’ – 164-165 --- 2’41’’ – 167-168

4 – 3’01’’ – 163-167 --- 3’43’’ – 158-162 - parada en la fuente

5 – 2’45’’ – 165-167 --- 2’39’’ – 167-168

6 – 2’47’’ – 164-166 --- 2’54’’ – 168-170

7 – 2’44’’ – 165-165 --- 2'52'' - 167-167

8 - 2'43'' - 168-169 --- 2'53'' - 166-167

9 - 29'' - 166-167

Cambio el recorrido para ir por el carril bici hasta valcuevo, comienzo tranquilito , además molesta un poco la pierna, que al cabo de los dos primeros kilometros se pasa.

Nota Mental : Estirar un poco mas antes de empezar.

Al principio es todo subida, y al coger el carril bici solo veo sol y mas sol, al entrar en valcuevo, piso el camino y tierra que se hunde que no te deja correr bien, intento meterme entre los arboles buscando un camino pero no encuentro nada, con lo que me toca salir otra vez al camino principal en el que no hay ni una gota de sombra, diviso una fuente me paro a remojarme y beber un poco de agua, vuelvo camino a casa viendo constantemente la subida de la gasolinera que después de todo no la subo mal.

Pensando en hacer los 45' que tenia pensado doy un poco de vuelta por la urbanizacion antes de llegar a casita, estirar un poco y beber mas agua, termino bastante contento para ser el segundo dia.

Ahora me voy unos dias de vacaciones que me llevaré las zapatillas a ver si soy capaz de ponerme a ello e ir aumentando un poco el tiempo hasta ponerme a hacer 10Km los dias que salga.

Enlace Sports-Tracker

 

Después de las pequeñas palizas que me estoy pegando esta semana, no estoy acabando tan mal como pensaba, aunque sobre todo lo noto en la piscina, el sabado dia de descanso y el domingo seguramente tambien.

Seguiremos la semana que viene con unos cuantos dias de ejercicio, por esta semana creo que he cumplido satisfactoriamente.

TOTAL : 8,10Km - 46'27'' – avg-162 – max – 171 – InZone – 31’44’’ – 681cal – 35%

11 Agosto - Semana 1 - Dia 3 - Bicicleta

Jueves 11 de Julio de 2011 – 10:45 – Bicicleta – Villamayor - Florida de Liebana - Pino de Tormes - Carrascal de Velambelez - Zarapicos - Parada de Arriba - Florida de Liebena

Objetivo : Dar una vuelta a ser posible un poco mas larga que el otro dia ( 40Km ) , salgo a pleno sol y bastante tarde, pero la verdad me apetecia salir y darme una buena vuelta sin tener la puesta de sol como tope de tiempo.

5Km   – 13:26 - avg-126-max-136

10Km – 11:43 – avg-144-max-146

15Km – 11:34 – avg-146-max-149

20Km – 10:38 – avg-156

25Km -  12:43 - avg-151

30Km - 13:26 - avg-160

35Km - 12:47 - avg-155

40Km - 12:54 - avg-147

45Km - 12:17 - avg-145

50Km - 13:25 - avg-148

52Km -  4:37 - avg-156

Enlace Sports-Tracker 

Saliendo a las 11 a.m. de un dia que dan de maxima 33º y hay alerta en media España era de esperar que pasara mucho calor, aunque no me preocupé demasiado y salí a hacer 40-50Km cambiando un poco la rutilla normal.
Comienzo bastante tranquilito para que no me pasará la pajara del otro dia, voy sin forzar hasta florida y pino de tormes y la media que llevo son casi 25Km/h, 1 mas que el otro dia que ya me parecia bastante rapido aunque se nota eso del primer dia despues de un tiempo sin coger la bici, donde me paré el otro dia ya estaba por encima de 25, continuo hasta casi Almenara de Tormes y en el desvio en vez de irme hacia la Narra como ya lo habia hecho voy direccion Carrascal de Velambelez, hay el terreno empieza a ser un subeibaja constante, el cual en algunos momentos cuesta mas de la cuenta, en uno me pongo a 175 pulsaciones.
Aunque no sabia si habia cogido el camino correcto para volver, decido no machacarme mucho más, aunque tampoco podia dar demasiado por si no era el camino y me tocaba hacer unos cuantos Km de mas, llego a Parada y veo el cartel de Florida tranquilizandome, viendo además que iba a hacer por 1ª vez más de 50Km, y a un muy buen ritmo.
Al ir pasando por los puntos ya conocidos, veo que llegaré sobre los 52Km en un poco mas de 2h, con lo que cumplo los dos objetivos, no marcados desde un principio pero si en general de ir subiendo el tope de Kilometros que voy consiguiendo, y de ir pasando mas a menudo de 2h, saliendo otro dia un poco antes intentaremos llegar a los 60Km, eso si tambien llevar un poco de comida que llego a casa con un hambre atroz.
Al final un aceleroncito para que marcará 24Km/h, dejar la bici y beberme todo lo que encontré en la nevera, que Caló.
He llegado sobre la 1 de la tarde y claro en la piscina todavia estaba hecho una mierdo como para ponerme a hacer largos como un loco.

TOTAL: 51,87 Km  – 2:09'47'' Avg-148 – max – 175 – InZone – 2h03' - Sobre - 1'43'' – Vel Media – 23,98Km/h Vel.Max – 42,98 Km/h – 1644cal. – 45%

Segun GPS :  49,3 Km - 2:10'41'' - Vel Media - 22,6Km/h- Vel Max - 41,1Km/h

10 Agosto - Semana 1 - Dia 2 - Bicicleta con Ana

Miercoles 10 de Agosto de 2011 – 20:38 – Bicicleta – Chalet - Camino Ahogado

Objetivo : Paseito tranquilo con Ana, que tampoco tenia mucho tiempo asique tocaba un poco menos de los 10Km normales que solemos hacer de vez en cuando, y eso que por una vez yo tenia mi bicicleta y ella la suya.

Enlace Sports-Tracker 

Paseito despacito y muy muy tranquilito.
Por una vez he hecho las tres pruebas del triatlon en el mismo dia, aunque esta en el fondo no sirve de mucho y corriendo esta mañana no es que me haya matado pero bueno lo he hecho que no es poco.

TOTAL: 7,09 Km  – 31'37'' – Vel Media – 13,48Km/h Vel.Max – 30,42 Km/h

Segun GPS :  6,57Km - 32'06'' - Vel Media - 12,3Km/h - Vel Max - 27,8Km/h

10 Agosto - Semana 1 - Dia 2 - Rodar

Martes , 10 de Agosto de 2011 – 10:16– Chalet - Camino Ahogado – Rodar

Objetivo : Correr tranquilito, el primer dia sin pretensiones.

Salir por la mañana 1 mes y 1 dia después del ultimo dia , en total 3 dias en 2 meses, por lo que hay que remediarlo, saliendo a correr un poco mas a menudo .
Correr a rodar un poco sin pensar hacer demasiado ni demasiado rapido, despues de tanto tiempo, tampoco se puede pedir mucho mas, estas 4 semanas solo dedicarme a rodar mas o menos rapido, una FASE I en toda regla, es decir coger kilometros sin hacer entrenamientos de calidad, intentar salir a correr tres dias a la semana aunque es complicado.

1 – 3’01’’ – 139-148 --- 3’00’’ – 155-157

2 – 2’52’’ – 160-161 --- 2’54’’ – 162-162

3 – 2’42’’ – 163-166 --- 2’54’’ – 164-167

4 – 2’40’’ – 164-167 --- 2’36’’ – 167-168

5 – 2’45’’ – 168-169 ---2’42’’ – 166-167

6 – 2’43’’ – 166-168 --- 2’31’’ – 166-167

7 – 1’54’’ – 166-167

Salí un poco mas tarde de lo que pensaba, y salgo tranquilito para ver como van las piernas, al principio molestaba un poco la pierna derecha pero enseguida entra en calor y se pasa, voy acelerando poco a poco el ritmo sin que se fueran por las nubes las pulsaciones ya aunque iba subiendo el calor llego a hacer 2'31'' en 500m que no esta nada mal.

Enlace Sports-Tracker

 

Habrá que salir en un par de dias para ir viendo una pequeña mejoria, intentaremos salir por las mañanas, tanto para la bici como para correr para dejarme la tarde libre para poder quedar, almediodia un poco de piscina y si se puede ( y sobre todo si tengo ganas ) otro poco de piscinita para ir mejorando el tiempo en la piscina.

TOTAL : 6,38Km - 35'28'' – avg-160 – max – 171 – InZone – 23’12’’ – 511cal – 35%

08 Agosto - Semana 1 - Dia 1 - Bicicleta

Lunes 8 de Agosto de 2011 – 19:45 – Bicicleta – Villamayor - Florida de Liebana - Pino de Tormes

Objetivo : Después de mucho mucho tiempo sin hacer un poco de deporte en serio, ya desde el 18 de julio, tanto que casi no me acordaba como se escribia aqui ni na.

Después de haber estado casi dos semanas de vacaciones en la playita sin hacer demasiado, salvo algún paseito ( bueno alguno largo ) y de haber nadado mas bien poco en el mar, llego resuelto y animado a empezar a coger un poco la forma, que viendo la forma de mi barriga creo que va haciendo falta.

Por la mañana ya me habia puesto con la piscina a hacer unos larguitos para ir entrando en calor, y por la tarde un poco de bici, para no variar y puesto que hacia mucho que no habia ido por alli voy por florida del liebana y seguir por donde siempre, al final salgo un poco mas tarde de lo que yo creia por lo que no voy a poder hacer dos horitas.

Enlace Sports-Tracker 

Empiezo fuerte aunque sin pasarme ya que aunque no hacia calor si se notaba el tiempo que llevaba sin tocar la bici, me doy la vuelta en el kilometro 20, para no llegar muy tarde a una media de 24Km/h, estaba emocionado y todo, pero a la vuelta si que voy un rato bastante bien forzando un poco pero cuando me quedaban unos 10Km entro en barrena, en un pajaron como hacia mucho que no lo pillaba, los ultimos kilometros incluso con ciertos momentos de que se iba un poco la cabeza, sin alarmar pero si bastante jodio, intenté al hacer la vuelta llegar con 23Km/h de media pero fue imposible, aunque en terminos totales no fue malo del todo, hice bastantes kilometros, y a no mala velocidad.
A decir verdad es el 4º que mas distancia he hecho y el 4º en velocidad media asi que va a ser que no esta mal..

TOTAL: 40,18 Km  – 1:46'43'' – Vel Media – 22,6Km/h Vel.Max – 34,77 Km/h

Segun GPS :  37,7Km - 1:48'31'' - Vel Media - 20,8Km/h - Vel Max - 32,6Km/h