El primer año que me puse a correr un poco en serio en el 2009, comencé a correr sobre septiembre para correr la primera carrera en octubre, y estuve corriendo hasta mayo tranquilamente.
El segundo año no hice casi nada hasta practicamente navidades del 2010, en el que volví a empezar a correr otra vez, entonces estuve 3 semanas rodando sin hacer entrenamientos de calidad.
Este año voy a empezar la temporada como dios manda, sin haber dejado de correr o por lo menos de montar en bici durante todo el verano y comenzando a correr durante 6 semanasen Fase 1.
Que es una fase 1 para todo corredor? como no me se explicar yo por mi mismo hago un corto-pego
Fase 1: 6-8 semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.
Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
.
.
El plan consta de 32 semanas, siendo las 4 primeras de adaptación, en las cuales debemos correr unos 24 Km semanales en 3 días de entramiento, los cuales los realizaremos de la siguiente manera:
Plan Entrenamiento Maratón – Semana 1 a 6
Semana x | |||||||
L | M | X | J | V | S | D | |
Km | |||||||
Desc | |||||||
Km Sem | 24 | ||||||
- Plan Entrenamiento Maraton Semana 1 a 4
La primer fase tiene 6 semanas con 3-4 días de entrenamiento por semana, con un promedio de 30 Km semanales. Empezando con un fondo de 10 Km en la primer semana, y terminando el fondo más largo de 16 Km.
El ritmo de carrera de todas estas semanas, es de un ritmo lento. Siendo lo ideal mantenernos aprox. en el 75% de nuestro FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).
La primer fase tiene 4 semanas con 4 días de entrenamiento por semana, con un promedio de 30 Km semanales. Empezando con un fondo de 10 Km en la primer semana, y terminando el fondo más largo de 16 Km.
El ritmo de carrera de todas estas semanas, es de un ritmo lento. Siendo lo ideal mantenernos aprox. en el 75% de nuestro FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima).
Plan Entrenamiento Maratón – Semana 5 a 8
- Plan Entrenamiento Maraton Semana 5 a 8
Luego vendran la Fase 2 - Cogiendo Velocidad ( 8 semanas ) y luego la Fase 3 - Puesta a punto - un poco antes de la competicion para coger fuerzas .
No hay comentarios:
Publicar un comentario